Comunicar no es lo mismo que hablar

Hace año y medio empecé a escribir este blog. Mi intención inicial fue escribir artículos sobre Medicina. Quería traducir la literatura médica a un lenguaje comprensible para la mayoría. Tenía claro entonces, y más aún ahora, que los médicos y los científicos somos, en general, muy malos comunicadores.

Una parte signficativa de mi carrera está dedicada a la comunicación, tanto en el aula, en la Facultad de Medicina, como en simposios y congresos. Otra parte igualmente importante la dedico a escuchar a otros médicos y científicos impartir conferencias y clases. Es parte de nuestra educación continuada. Una de las cosas que más me sorprenden es la incapacidad que tienen algunos científicos brillantes, si no la mayoría, en comunicar sus conocimientos. Y no sólo son incapaces de hacerse entender ante personas inexpertas, sino que tampoco son capaces de transmitir entusiasmo a otros científicos conocedores de los fundamentos básicos de sus campos.

Quizás donde mejor puede apreciarse el arte de la comunicación es en las conferencias TED. Tecnología, Entretenimiento y Diseño (TED) es una organización sin ánimo de lucro que reune a personas excepcionales que, aún siendo expertos en campos muy diversos desde la educación a la tecnología más avanzada, tienen una caracerística en común, y es que son grandes comunicadores. TED organiza conferencias periódicas en las que se ofrecen charlas claras, bien presentadas y concisas.

Precisamente topé recientemente con una charla TED de algo más de 4 minutos de Melissa Marshall, especialista en comunicación, en la que nos llamaba la atención a los científicos por no saber comunicar nuestros avances e ideas. Creo que merece la pena ver esta conferencia. Es más, si no conocías TED, te recomiendo que navegues por su amplia oferta de conferencias y charlas. Te encontrarás con todo un abanico de oradores excepcionales hablando de temas muy diversos. Y si eres científico, o dedicas parte de tu carrera a la comunicación en público, toma nota de cómo se puede llegar al público de la forma más efectiva. A mi me parece fascinante.

Dejaré de fumar cuando me afecte

Dejar de fumar

Quizás una de las frases más repetidas por fumadores en la consulta cuando se les habla acerca de los beneficios de la deshabituación tabáquica es "dejaré de fumar cuando me haga daño",  no es más que un mecanismo de defensa contra la más pura realidad, que uno está atrapado por la adicción al tabaco y la idea del sufrimiento que acompaña a la deshabituación es abrumadora.

Pero muchos fumadores se esconden tras la protección de estos argumentos y acaban convencidos de que uno puede deshacerse de los males del tabaco en el momento en que deja de fumar. Desgraciadamente esto no es así. Es cierto que desde que se fuma el último cigarrillo, cada minuto transcurrido es un paso hacia la reparación de los daños causados. Pero hay que dar muchos pasos a lo largo de años para alejarse completamente de los riesgos del tabaco, a saber, el cáncer de pulmón, la enfermedad coronaria, la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), etc.

Un estudio publicado en Lancet (*) en octubre pasado demuestra de forma clara y contundente que cuanto antes se deje de fumar, mayores serán los beneficios. Y los beneficios no se refieren a que se pueda respirar mejor, o a que disminuya la tos. El beneficio es que se viven más años, muchos años más.

Entre los años 1996 y 2001, 1.300.000 mujeres de 50-69 años de edad del Programa Nacional de Detección Precoz de Cáncer de Mama del Reino Unido fueron seleccionadas para el estudio . Todas completaron un cuestionario en el que se incluía información acerca de sus antecedentes con el tabaquismo, además de antecedentes médicos e información demográfica. A los 3 y 8 años de completado el cuestionario estas mujeres fueron encuestadas de nuevo. Las participantes fueron seguidas hasta el 1 de enero de 2011, una media de 12 años de seguimiento para cada mujer desde la primera encuesta. El objetivo principal del estudio fue determinar el efecto del tabaquismo sobre las tasas de mortalidad de este grupo de mujeres. Según sus antecedentes de tabaquismo en el momento de la primera entrevista, las mujeres del estudio se clasificaron en 3 grupos:

  • Fumadoras activas                      20%
  • Exfumadoras                               28%
  • Nunca habían fumado                 52%
 
Los resultados son claros y muy llamativos:
  • En los 12 años de seguimiento murieron el triple de mujeres fumadoras que no fumadoras. Teniendo en cuenta que casi la mitad (44%) de las fumadoras activas habían dejado de fumar en la encuesta realizada a los 8 años, este dato es más llamativo aún.
  • Incluso entre las mujeres que fumaban menos de 10 cigarrillos al día la tasa de mortalidad fue el doble que la de las mujeres que nunca habían fumado.

Estos resultados se pueden resumir de una forma más gráfica con la siguientes afirmaciones: 

  •  El 53% de la mujeres fumadoras y el 22% de las nunca han fumado mueren antes de los 80 años de edad.
  • Dos de cada tres muertes en mujeres menores de 80 años son causadas por el tabaco.
  • La mujeres que nunca han fumado viven 11 años más de media que las que sí lo han hecho.

Aconsejo detenerse aquí unos segundos para pensar en la magnitud de estas estadísticas.  En definitiva confirman rotundamente lo que ya se conocía de muchos estudios epidemiológicos previos: los beneficios del cese del hábito tabáquico ocurren a largo plazo, pero sobre todo, es importante tener muchos años por delante para poder beneficiarse del todo. Así, según los datos del estudio analizado, las mujeres que dejan de fumar antes de los 40 años de edad evitan más del 90% de las muertes prematuras por enfermedades causadas por el tabaco. 

Teniendo en cuenta lo dicho en la introducción de este artículo, puedo imaginarme ahora a las mujeres mayores de 40 años y a los hombres fumadores aferrándose al argumento de que a ellos no les incumbe ni el estudio ni sus conclusiones. Obviamente esto no es así. Las mujeres mayores de 40 años también se benefician, aunque como es lógico, las estadísticas serán algo diferentes. Y, en cuanto a los hombres, es cierto que la ortodoxia científica dice que los datos de un estudio sólo son aplicables a poblaciones similares a las del estudio, pero la ortodoxia científica estará de acuerdo en que los resultados en esta ocasión son perfectamente extrapolables al género masculino. El hombre que no quiera ver esto es más un avestruz, por aquello de esconder la cabeza bajo la arena, que un hombre.


* Kirstin Pirie, Richard Peto, Gillian K Reeves, Jane Green, Valerie Beral, for the Million Women Study Collaborators The 21st century hazards of smoking and benefits of stopping: a prospective study of one million women in the UK.
www.thelancet.com Published online October 27, 2012 http://dx.doi.org/10.1016/S0140-6736(12)61720-6


Perder Peso: ¿dieta, ejercicio o ambos?

Sólo existe un secreto para perder peso. Hay que quemar más calorías de las que se ingieren. Esto se conoce como Balance de Energía Negativo. Y sólo hay dos formas de conseguirlo:

Dieta: reducir la ingesta

Ejercicio: aumentar el gasto


Es rara la persona con sobrepeso que no haya hecho alguna dieta en su vida, y lo más probable es que haya intentado varias. En general el resultado suele ser bueno al principio, pero tras unas semanas se deja de perder peso al mismo ritmo pese a mantener la dieta, y aparecen las dudas y las debilidades. Un problema asociado a las dietas es que, según se pierde peso, disminuye el gasto energético en reposo, lo que se conoce más popularmente como el metabolismo basal. Esto tiene una explicación fisiológica muy sencilla. El cuerpo detecta que está perdiendo masa y activa mecanismos de defensa para evitar perder más. Es decir, la pérdida de peso se interpreta como una señal de alarma, y la sala de máquinas disminuye el trabajo para ahorrar energía.

Un estudio que se llevó a cabo en el año 2000 en la Escuela de Educación Física y de la Salud de la Universidad de Queens, en Kingston, Canadá *, aporta una solución que, por otra parte, es bastante lógica: combinar dieta con ejercicio. Los investigadores dividieron a 100 varones en 4 grupos y compararon 4 estrategias diferentes entre sí a lo largo de 12 semanas:

Grupo 1: Dieta alimentaria sin ejercicio, reduciendo la ingesta en 700 kcal al día.
Grupo 2: Ejercicio sin dieta, aumentando el gasto en 700 kcal al día.
Grupo 3: Ejercicio sin control sobre la dieta.
Grupo 4: Grupo control que siguió comiendo lo mismo y continuó con una vida sedentaria.

El ejercicio consistió en sesiones aeróbicas (caminar rápido o bicicleta estática) diarias de una hora de duración. Es decir, no es un plan fácil para cualquiera. En cualquier caso, los resultados fueron muy llamativos:

  • Las dos estrategias de pérdida de peso, dieta (grupo 1) y ejercicio (grupo 2), resultaron en pérdidas similares y significativas tanto de peso, como de perímetro abdominal (entre 6 y 7 kg de peso, y 6-7 cm de perímetro abdominal).
  • En el grupo de ejercicio se perdió una media de 6,1 kg de grasa, algo más que en el grupo de dieta en el que se perdió una media de 4,8 kg de grasa. En ninguno de los otros dos grupos se perdió peso, pero en el de ejercicio sin dieta (grupo 3) sí que se perdió grasa. Esto último demuestra que hacer ejercicio, aún sin perder peso, es positivo para la salud.
  • En ambos grupos de pérdida de peso se perdió la misma cantidad de grasa visceral, es decir, la que se encuentra entre los órganos del cuerpo, y fue mayor la pérdida de ésta que la pérdida de grasa subcutánea, menos peligrosa.  Es la grasa visceral la que se asocia a enfermedades como la diabetes o el infarto de miocardio.
  • En ambos grupos de adelgazamiento (1 y 2) se produjo una mejoría en los índices de resistencia a la insulina, lo cual sugiere que la pérdida de grasa abdominal y visceral se asocia en una mejoría del metabolismo de la glucosa. La obesidad se asocia a resistencia a la insulina y la Diabetes Mellitus tipo II.

Como era de esperar, en los grupos 1 y 2 disminuyó el metabolismo basal al final de las 12 semanas, lo cual no ocurrió en el grupo 3 ni, obviamente, en el grupo 4. No obstante, en el grupo 2, el ejercicio compensa la disminución del metabolismo basal consiguiéndose una perdida de peso mayor. Un hallazgo muy interesante en este sentido es que en el grupo 3, el ejercicio sin dieta dió lugar a un aumento del metabolismo basal. Es decir, una vez alcanzado el objetivo de peso, es importante continuar haciendo ejercicio de forma indefinida, lo cual ayudará a mantener el peso en los niveles deseados.

En definitiva, este estudio demuestra que asociando un programa de ejercicio a una dieta de adelgazamiento se consigue una mayor pérdida de peso y de grasa, sobre todo grasa visceral. Y aunque este estudio utiliza un programa de ejercicio poco realista para la mayoría, estos resultados pueden conseguirse con un programa menos ambicioso que consista, por ejemplo, en sesiones 3-4 días a la semana.



* Robert Ross, PhD et al. Reduction in Obesity and Related Comorbid Conditions after Diet-Induced Weight Loss or Exercise-Induced Weight Loss in Men. Ann Intern Med. 2000;133:92-103

Dietas de adelgazamiento. ¿Cuál es mejor?


Dietas



La última moda en dietas es el método del Dr. Dukan, o Dunkan como dicen muchos, y es tan popular que es probable que conozca a alguien que lo sigue o que lo haya seguido.  Tiene tantos detractores como usuarios y, como ocurre con todas las dietas, ha generado grandes debates. Un endocrinólogo amigo mío dice que es otra forma de suicidarse. Pero conozco especialistas que la recomiendan a sus pacientes. La dieta consiste en eliminar prácticamente por completo los hidratos de carbono, por lo menos en la fase inicial que Dukan llama fase de ataque, y aumentar considerablemente el porcentaje de proteínas. Muchos dudan de su seguridad, tema que trataré más adelante.

Tradicionalmente se ha recomendado, y sigue siendo el caso, que las dietas para perder peso se basaran en una reducción en la ingesta grasas. Pero en el año 1972, el Dr. Robert C. Atkins, cardiólogo, publicó su famoso libro: “Dr. Atkin’s New Diet Revolution”. Esta dieta rompe con la recomendación tradicional y da más importancia a la reducción de los hidratos de carbono a un 10% del total de calorías. Encuestas en los EE.UU. sugieren que el 35% de las personas que han intentando perder peso en las últimas décadas siguieron la dieta Atkins. En definitiva las dietas Atkins y Dukan son similares, aunque esta última, también conocida como la Atkins francesa, es más restrictiva con los hidratos de carbono y más hiperproteica. Una de las ventajas de estas dos dietas es que las proteínas estimulan la saciedad más que cualquier otro componente de la alimentación, por lo que la sensación de hambre entre comidas es menor.

La dieta Montignac y la dieta disociada se basan en la eliminación de ciertas fuentes de hidratos de carbono con alto índice glucémico y en la mezcla adecuada de los alimentos. Por ejemplo, se desaconseja la ingesta de alimentos que contengan almidón, como las pastas, arroces y harinas. El almidón es la fuente de hidratos de carbono con el índice glucémico más elevado, lo cual quiere decir que es el que más estimula la secreción de insulina. La insulina permite a las células utilizar la glucosa que se deriva de los hidratos de carbono, pero también facilita el almacenamiento de las grasas que se ingieren en el tejido adiposo. El objetivo de estas dietas es evitar la mezcla de grasas con hidratos de carbono de alto índice glucémico, y además, sustituir éstos por alimentos con bajo índice glucémico (pan y pasta integrales, cereales integrales , etc).

Por lo tanto hay 3 tipos de dietas:

  • Dieta con porcentaje bajo en grasas (dieta tradicional).
  • Dietas con porcentaje bajo en carbohidratos, sobre todo los de alto índice glucémico (Montignac, dieta disociada). 
  • Dietas con porcentaje MUY bajo en carbohidratos (Atkins, Dukan).

¿Qué dice la ciencia sobre estas dietas? Durante muchos años se ha debatido acerca de la seguridad y de los peligros de cada estrategia, entre otras razones porque hasta hace muy poco no había estudios comparativos publicados. Pero en los últimos 5 años se han publicado varios estudios que despejan muchas de las dudas planteadas aunque, como ocurre siempre en la investigación científica, también han dado lugar a más preguntas que requieren más investigación.

Una de las mayores preocupaciones es que las dietas ricas en proteínas pudiesen dar lugar a alteraciones metabólicas que, independientemente del peso perdido, aumentarían el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Pues bien, un estudio llevado a cabo en la Universidad de Arizona State por Johnston y colaboradores (1) demuestra que no sólo no es así, sino que además mejoran ciertos parámetros como el colesterol y la tensión arterial.

Un estudio muy interesante de Gardner (2), de la Universidad de Stanford, comparó los efectos de 4 dietas diferentes que representan el rango completo de posibilidades descrito anteriormente:

  • dieta Atkins (porcentaje de carbohidratos MUY BAJO)
  • dieta ZONE (porcentaje de carbohidratos BAJO) 
  • dieta LEARN o tradicional (porcentaje de grasas BAJO y de carbohidratos ALTO)
  • dieta Ornish (porcentaje de carbohidratos MUY ALTO)  

Los resultados son muy interesantes:

  • La dieta Atkins es con la que se consiguió la mayor disminución de peso y de grasa corporal

  • El colesterol HDL (colesterol “bueno”) aumentó con todas las dietas excepto la Ornish, y el aumento fue mayor con la dieta Atkins.

  • La dieta Ornish resultó en la mayor disminución del colesterol LDL (colesterol “malo”), apenas disminuyendo con las otras tres.

  • La dieta Atkins resultó en el mayor descenso de la tensión arterial.

  • A los 12 meses de iniciado el estudio, las diferencias entre las dietas se mantuvieron.

Quizás el problema más común con el que nos encontramos al perder peso es la dificultad de mantener la pérdida. Esto ocurre por varias razones entre las que cabe destacar la falta de disciplina. Pero hay razones metabólicas. Se sabe que con ciertas dietas disminuye el gasto energético en reposo, o lo que comúnmente se conoce como el “metabolismo”, con la consiguiente reducción en el número de calorías utilizadas. 

Unos investigadores de la Universidad de Harvard (3) llevaron a cabo un estudio en el que compararon 3 dietas (dieta baja en grasas, dieta de bajo índice glucémico y dieta baja en carbohidratos) en adolescentes con sobrepeso, y midieron el gasto energético en reposo y el gasto energético total (incluye todo el gasto a lo largo de 24 horas). Curiosamente, el gasto energético en reposo y el gasto total disminuyeron el máximo en la dieta baja en grasas (equivalente a la tradicional), de forma moderada en la dieta de bajo índice glucémico (equivalente a la dietas Montignac y disociada), y apenas disminuyeron en la dieta muy pobre en carbohidratos (equivalente a las dietas Atkins y Dukan). La diferencia entre estas y la dieta tradicional en gasto total fue de 300 Kcal., el equivalente a una hora de ejercicio moderado al día.

En definitiva, se desprende de estos y otros estudios que las dietas pobres en carbohidratos y ricas en proteínas no son tan peligrosas como cabría pensar, y además resultan en una mayor reducción de peso que las tradicionales dietas pobres en grasas. La dieta disociada y la de Montignac son también más efectivas que la dieta tradicional y quizás tengan la ventaja de que son más fáciles de seguir. Lo que no se puede extraer de estos estudios es ninguna conclusión acerca de su seguridad a largo plazo. Y por supuesto, cualquier dieta debe seguirse con supervisión médica porque las respuestas metabólicas individuales son impredecibles.

En otro artículo hablaré sobre la conveniencia o no de hacer ejercicio para perder peso.


Bibliografía

1.  Johnston, C. S. et al. High-protein, low-fat diets are effective for weight loss and favorably alter biomarkers in healthy adults. The Journal of Nutrition 2003; 134:586-591

2. Gardner, C.D. et al. Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the A TO Z Weight Loss Study: a randomized trial. JAMA 2007; 297:969-977

3. Ebbeling, C.B. et al. Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance. JAMA 2012; 307:2627-2634.



Miel para la tos

La tos aguda (no confundir con tos crónica de más de 3 semanas de evolución) es uno de los síntomas médicos más comunes, tanto en adultos como en niños. Existen múltiples causas, pero las infecciones respiratorias, sobre todo virales, quizás sean las más frecuentes. Hay numerosos preparados farmacéuticos que todos hemos tomado en alguna ocasión, generalmente con beneficios más que dudosos. Y si recurrimos a los remedios caseros, la lista de posibilidades es interminable, desde la sopa de pollo, hasta media cebolla colocada debajo de la cama.

Se acaba de publicar un estudio muy interesante que confirma los resultados de otro previo que sugería que la miel reducía la tos de forma significativa en niños. Es más, en el estudio previo, que se publicó en 2007*, se demostró que la miel era más efectiva que el dextrometorfano, un compuesto muy común en la mayoría de los jarabes que compramos en la farmacia.

El estudio ahora publicado por Cohen y colaboradores** comparó 3 preparados de miel diferentes con un extracto de dátiles que servía de control (placebo). En total se reclutaron 270 niños de entre 1 y 6 años de edad con síntomas de tos aguda secundaria a una infección respiratoria alta. Los niños fueron divididos en 4 grupos, y a cada grupo se le dio un preparado diferente de los 4 descritos anteriormente. Una de las características de este estudio que le confiere seriedad y rigor es que ni los pacientes (en este caso las familias) ni los pediatras sabían qué   producto recibía cada niño. Es decir, el estudio tenía un diseño que se conoce como “doble ciego”. Un laboratorio hizo los preparados y los marcó con las letras A, B, C y D, para que nadie pudiese identificar el tratamiento.

Las familias de los niños fueron entrevistadas el día que acudieron al médico para cuantificar la tos que había tenido el niño la noche anterior. Después fueron entrevistados de nuevo, con cuestionarios muy objetivos, el día siguiente, después de haber tratado al niño con una sola dosis del preparado.

Los resultados son francamente llamativos. Los tres preparados de miel redujeron la tos de los niños de forma muy significativa en comparación con el tratamiento placebo, el extracto de dátiles. Además mejoró, obviamente, el descanso de los padres.

Este es un estudio limitado a una dosis y una noche, y a niños de entre 1 y 6 años. En general, en Medicina no se deben extrapolar los resultados de un estudio de un tratamiento en una población concreta a poblaciones más amplias. Es decir, no sabemos si será igual de efectivo en adultos.  Pero tratándose de un tratamiento con muy pocos riesgos, y siendo la tos un problema tan común, creo que es razonable añadir un poco de miel al tratamiento de los resfriados comunes en adultos también.

Pero ¡ATENCIÓN! Nunca debe administrarse miel a niños menores de un año por el riesgo de que produzca Botulismo, una enfermedad neuromuscular muy grave causada por la toxina botulínica que produce una bacteria que puede encontrarse en la miel. La toxina botulínica paraliza músculos y por ello se utiliza en Medicina Estética bajo el nombre comercial de Botox. Paralizar músculos pequeños de la cara elimina las arrugas. Pero concentraciones altas de la toxina pueden producir parálisis severas de todos los músculos del cuerpo.

Por otro lado, no sabemos si el uso de miel de forma prolongada puede favorecer la aparición de problemas dentales en los niños. Por ello, los autores del estudio aconsejan precaución y evitar los abusos.

Es una lástima que no se lleve a cabo más estudios de remedios simples como la administración de miel para la tos. Muy pocos remedios caseros que utilizamos a diario han sido contrastados con metodologías científicas rigurosas. Pero curiosamente, mucha gente tiende a confiar más en los remedios que transmiten nuestras abuelas y madres, que en los que recomendamos los médicos basados en evidencias científicas.


* Paul IM et al. Effect of Honey, Dextromethorphan, and No Treatment on Nocturnal Cough and Sleep Quality for Coughing Children and Their Parents. Arch Pediatr Adolesc Med 2007; 161:1140-1146

** Cohen HA et al. Effect of Honey on Nocturnal Cough and Sleep Quality: A Double-blind, Randomized, Placebo-Controlled Study. Pediatrics 2012;130:1–7


El café prolonga la vida


Café y vida


En el número del 17 de mayo de 2012, el New England Journal of Medicine publicó unos resultados de un estudio muy sorprendentes. Según el estudio en cuestión, beber café resulta en una disminución de la mortalidad por todas las causas, con la excepción del cáncer. Y más sorprendente aún, beber 6 ó más cafés al día es mejor que beber 1 ó 2. Y para seguir con las sorpresas, no importa si el café es descafeinado o no.

Con frecuencia leemos artículos en prensa que hablan de las maravillas de ciertos alimentos, vitaminas o productos naturales que ayudan a mantener la salud. La mayoría de estos artículos se escriben sin base científica sólida.  ¿Cuántas veces hemos oído que un alimento o un producto natural previene esta o aquella enfermedad?

Pero el estudio del café al que hago referencia se ha publicado en la revista médica con más prestigio en el mundo. Conseguir publicar un artículo en el New England Journal of Medicine es el sueño de cualquier investigador. Esto no quiere decir que haya que tomarlo como verdad absoluta. Hasta las mejores revistas científicas publican resultados que luego no son corroborados por otros. Pero por lo menos merece una atención especial.

El estudio consistió en una encuesta poblacional a más de medio millón de personas, con controles estadísticos rigurosos. Se determinó el consumo de café en el momento de la encuesta y se siguió a la población durante más de 10 años. En los análisis se tuvo en cuenta numerosos factores que pudiesen influir en los resultados (consumo de tabaco, enfermedades previas, etc). El resultado es que los individuos que más café bebían vivían más años. Los autores del estudio no pueden determinar por sus datos si esta relación es causal (el café disminuye la mortalidad directamente), o es una asociación casual (los que viven más por otras razones, beben más café).

En cualquier caso, para los que beben mucho café y estaban preocupados por sus consecuencias, parece que sus temores son infundados. No podemos olvidar que no es lo mismo un café norteamericano, que un café en Italia, Cuba, Colombia o España,  pero los resultados de este estudio son tranquilizadores para los que bebemos lo que puede parecer una dosis excesiva.

Neal D. Freedman, Ph.D. et al. Association of Coffee Drinking with Total and Cause-Specific Mortality. N Engl J Med 2012;366:1891-904. 





EPOC, enfermedad desconocida


Muchos fumadores y exfumadores reducen sus actividades habituales por lo que ellos creen que es una falta de forma física o una consecuencia de la edad. En muchos casos será así, pero en una proporción muy elevada, puede que sea porque tengan la Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica, comúnmente llamada EPOC. En realidad no tan común porque la mayoría de la gente no ha oído nunca este nombre.

Es una enferemedad muy frecuente que hay que tomarse muy en serio. ¿Quién no ha visto o conocido a alguien que va por la vida tirando de una bombona de oxígeno? Pues esas personas tienen, con toda probabilidad, EPOC.

Es una enfermedad causada primordialmente por el tabaco, aunque hay un porcentage de pacientes que nunca han fumado. En Asia, por ejemplo, es común que esté causada por el uso de fuego de leña en el interior de las casas para cocinar. También hay trabajos en los que uno está expuesto a humos que la pueden causar.

La enfermedad consiste en una obstrucción progresiva e irreversible de los bronquios, lo cual dificulta el flujo del aire y produce el síntoma principal de la enfermedad, la dificultad respiratoria o disnea.

El motivo de este artículo (ya escribí sobre la EPOC previamente), es mi presencia en un Congreso Internacional de EPOC (COPD8) que se está celebrando en Birmingham, Gran Bretaña, y al que he sido invitado para dar una conferencia sobre la relación entre la EPOC y el cáncer de pulmón. Como expliqué en el otro artículo, la EPOC puede manifestarse de dos formas clínicas muy diferentes: el Enfisema y la Bronquitis Obstructiva. En muchos, sino la mayoría, de los casos, ambas fromas clínicas coexisten en un mismo paciente.

Lo preocupante de esta enferemedad es que no se diagnostica adecuadamente. Numerosos estudios han coincidido en que entre un 10 y un 20% de la población adulta tiene EPOC. Y el 75% de los que tienen la enfermedad no lo saben porque no han sido diagnosticados. Y peor aún, muchos de estos han ido al médico varias veces por diversas razones.  

Si uno estudia a poblaciones de fumadores, y nosotros lo hemos hecho (publicación en CHEST), el porcentage de personas con EPOC puede ser cercano al 40%. Y de nuevo, muchos no lo saben porque no sienten que tienen una enfermedad.

Uno puede pensar que es mejor no saberlo si no produce síntomas, pero esto un grave error. Interviniendo pronto, sobre todo dejando de fumar, se puede frenar la progresión de la enfermedad y evitar llegar a estadios avanzados en los que la dificultad respiratoria es muy limitante. Y además, muchas de estas personas sí que tienen síntomas, pero no son conscientes de ello. Muchos fumadores dejan de hacer deporte o ejercicio por cansancio que atribuyen a la edad, al sobrepeso, al desentrenamiento, etc. Si les hiciéramos una espirometría, una simple prueba en la que soplando en un aparato se puede determinar la función de los bronquios, muchos se sorprenderían al saber que tienen EPOC. Todos los días vemos esto en las consultas. Fumadores aparantemente sanos que al hacerles la espirometría resulta que tienen EPOC. El problema es que en Medicina Primaria no se hacen suficientes espirometrías. Es mucho más fácil que le hagan a uno un electrocardiograma que una espirometría. Recuerden, el 40% de los fumadores de más de 40 años pueden tener signos incipientes de EPOC.

En el Congreso de EPOC de Birmingham (COPD8), los expertos mundiales coincidenc en que todo fumador de más de 40 años debería hacerse una espirometría, una prueba sencillísima que no lleva más de 5 minutos.


¿Qué alimentos hay que tomar antes del ejercicio?


Nadal le da mordiscos a un plátano y bebe una bebida con minerales y azúcar en cada cambio de pista. Los jugadores de fútbol y los ciclistas comen pasta antes de un partido o carrera. Desde pequeños nos dicen que tomemos glucosa en una forma u otra antes y mientras hacemos ejercicio. La leyenda popular dice que previene las agujetas.

¿Sabemos realmente qué debemos ingerir antes o durante el ejercicio? La realidad es que depende de los objetivos. No es lo mismo entrenar para conseguir el máximo rendimiento en una competición que hacer ejercicio para perder peso.

Ya hemos visto en artículos previos que para que el músculo utilice más ácidos grasos en lugar de carbohidratos para obtener energía, es preferible mantener la intensidad del ejericio en niveles moderados, por debajo del umbral anaeróbico (ver Ejercico aeróbico y anaeróbico). Pero si lo que queremos es mejorar el rendimiento muscular y aumentar el consumo máximo de oxígeno, viene bien introducir intervalos de alta intensidad, con picos de metabolismo anaeróbico. En cuanto a la alimentación, también hay variaciones dependiendo de los objetivos.

Glucosa antes de hacer ejercicio

Achten y colaboradores *, de la Universidad de Birmingham, investigaron el efecto de 75 gramos de glucosa ingeridos 45 minutos antes de una prueba de ejercicio en la que se determinó el consumo de oxígeno máximo, así como la oxidación de grasas e hidratos de carbono.  En estas pruebas de ejercicio se aumenta de forma progresiva al intensidad, bien aumentando la resistencia de una bicicleta (cicloergómetro), o bien, aumentando la velocidad de una cinta rodante. El objetivo es llegar al máximo que puede hacer el individuo, es decir, a la extenuación. Así podemos determinar el consumo de oxígeno máximo, el momento a partir del cual se empieza a producir ácido láctico (umbral anaeróbico), y el tipo de combustible que usa el organismo (grasas o hidratos de carbono) en cada etapa de la prueba.

Pues bien, estos investigadores demostraron que al ingerir glucosa antes de hacer la prueba de esfuerzo se conseguía un mayor consumo de oxígeno máximo, es decir, mejoraba el rendimiento, pero se eliminaba prácticamente por completo la oxidación de ácidos grasos. Dicho de otra forma menos científica, con glucosa disponible en la sangre, el organismo no necesita quemar grasas para obtener energía.

Por lo tanto, si el objetivo de uno es perder peso haciendo ejericicio, es mejor no consumir hidratos de carbono varias horas antes del esfuerzo. Si además se mantiene la intensidad de ejercicio por debajo del umbral anaeróbico, la oxidación de grasas será máxima.

En cambio, si de lo que se trata es de ganar un partido de tenis que puede ser largo, o de correr una maratón, la ingesta de hidratos de carbono antes y durante el ejercicio aumenta el rendimiento.


* JUUL ACHTEN and ASKER E. JEUKENDRUP.  The effect of pre-exercise carbohydrate feedings on the intensity that elicits maximal fat oxidation
Journal of Sports Sciences, 2003, 21, 1017–1024




¿Hacer musculación antes o después del ejercicio aeróbico?

El objetivo principal de la mayoría de las personas que acuden a un gimnasio es perder peso y dar forma al cuerpo. Para ello es necesario eliminar la acumulación de grasa y aumentar el volumen de los músculos. Unos se suben a una bicicleta con una revista y pedalean a más o menos intensidad durante periodos de tiempo variables. Otros hacen un recorrido por las diferentes máquinas del gimnasio, aunque generalmente sin técnica ni resistencias adecuadas. Y los menos combinan ambas estrategias. ¿Cuál es la mejor?


Si el objetivo es perder grasa, el mejor método se ha estudiado científicamente. En un estudio por Kang y colaboradores, publicado en una revista especializada (1), se compararon 3 estrategias y se hicieron diversas medidas objetivas que nos permiten saber qué sustrato energético (grasas e hidratos de carbono) se utiliza más.


En la estrategia 1 los participantes en el estudio pedalearon durante 20 minutos a un 50% de su capacidad máxima (determinada a partir del consumo de oxígeno máximo, o VO2max). Esto sólo puede medirse en laboratorios especializados, pero equivale a una intensidad moderada, por debajo del Umbral Anaeróbico (ver artículo sobre Umbral Anaeróbico).


En las estrategias 2 y 3, antes de los 20 minutos de bicicleta a la misma intensidad que en la estrategia 1, los sujetos hicieron unas series de ejercicios de musculación a intensidad alta y baja, respectivamente. Los ejercios de musculación incluyeron:


 - press de banca (pecho)
 - press de piernas
 - polea al pecho
 - extensión de piernas
 - remo en máquina
 - press de hombros


En la estrategia 2 de alta intensidad, se hicieron 3 series de 8 repeticiones de cada ejercicio, con un peso equivalente al 75% del máximo con el que cada uno puede hacer 8 repeticiones (conocido como 8 repeticiones máximas u 8-RM). Por ejemplo, si uno puede hacer 8 repeticiones como máximo con 100 kg de leg press, para esta estrategia haría 3 series de 8 repeticiones con 75 kg. En la estrategia 3, la musculación de baja intensidad se hizo con los mismos ejercicios en 3 series de 12 repeticiones con el 60% de 8-RM. De esta forma la cantidad de peso levantada al final es equivalente con ambas estrategias.


El resultado del estudio demuestra que la estrategia 2 resulta en una mayor utilización de grasas durante el ejercico aeróbico. El mecanismo exacto no se conoce, pero parece ser debido a que durante la musculación previa aumenta la lipolisis (destrucción de grasas). Esto da lugar a un aumento de ácidos grasos libres que después son utilizados por los músculos para generar energía (ATP) durante el ejercicio aeróbico. Además, los ácidos grasos libres inhibien la utilización de carbohidratos. El resultado es que durante el ejercicio aeróbico, el cuerpo sigue utilizando más grasas que carbohidratos como la fuente de energía.


Este mismo efecto se ha comprobado que ocurre cuando el ejercicio aeróbico se divide en dos partes (2). Comparando 60 minutos de ejercicio aeróbico continuo, con dos tandas de 30 minutos y un descanso de 20 minutos entre ambas, se observa que la utilización de grasas aumenta en los segundos 30 minutos tras el descanso.


Por lo tanto, para los que empiezan ahora a acudir a los gimnasios para perder algo de peso de cara al verano, la estrategia más eficaz, siempre que se acompañe de una dieta adecuada, es hacer primero ejercicios de musculación de intensidad elevada, y luego ejercicio aeróbico mantenido a una intensidad moderada (por debajo del Umbral Anaeróbico). Para hacer ejercicios de musculación es muy aconsejable recibir instrucciones de un experto. La técnica adecuada y los pesos correctos evitarán lesiones y aumentarán la efectividad.


Recordad que, como indiqué en otro artículo, si el ejercicio supuestamente aeróbico se hace a intensidades superiores al Umbral Aneróbico, deja de ser aeróbico y prácticamente toda la energía se obtiene del metabolsimo de los carbohidratos. Por lo tanto, independientemente de la estrategia que se utilice, el ejercicio en bicicleta, cinta rodante o elíptica, debe hacerse a una intensidad que esté por debajo del Umbral Anaeróbico, que suele encontrarse en el 60-80% de la frecuencia cardiaca máxima (220-edad). Sin entrar en cálculos complicados, si uno no puede hablar mientras corre o monta en una bicicleta, es que está por encima del umbral.


1. Jie Kang et al. Effect of preceding resistance exercise on metabolism during subsequent aerobic session. Eur J Appl Physiol (2009) 107:43–50
2. Goto K et al. Enhancement of fat metabolism by repeated bouts of moderate endurance exercise. J Appl Physiol 102:2158–2164.

Ejercicio aeróbico y anaeróbico

Cada vez son más frecuentes las referencias al ejercicio aeróbico y anaeróbico, pero no por ello se tienen claros los conceptos. En clases de Spinning , por ejemplo, los profesores describen las sesiones, o las distintas fases de las sesiones, como aeróbicas o anaeróbicas. La gente tiene una idea general de que estos términos se refieren a la intensidad de la clase. En cierto modo es correcto, pero conviene conocer mejor la fisiología del ejercicio para así poder programar mejor nuestras sesiones, y poder, además, establecer objetivos claros.

Antes de seguir, aviso a puristas que, con el objetivo de que se entienda lo que escribo, me tomo la libertad de usar la terminología fisiológica y física con ciertas licencias.

Para que un músculo se contraiga es preciso que se produzca energía en sus células que permita el acortamiento de las fibras musculares. Esta energía se produce en unas partículas (u organelas) que están en el interior de las células y que se denominan MITOCONDRIAS. En ellas existen una serie de enzimas (proteínas que provocan reacciones químicas) que transforman las moléculas de GLUCOSA en agua y dióxido de carbono. En el proceso se van produciendo moléculas denominadas ATP que almacenan la energía generada. Cuantas más moléculas de ATP, más energía tendrá la fibra muscular a su disposición para contraerse.

Las enzimas que transforman la molécula de glucosa necesitan OXÍGENO para llevar a cabo su función. Por cada molécula de glucosa se forman 36 moléculas de ATP. Esto se denomina METABOLISMO AERÓBICO porque utiliza oxígeno, y es al que recurre el músculo cuando la intensidad de ejercicio es baja a moderada.

Si no hay oxígeno en el medio, o si las necesidades de energía aumentan por encima de la capacidad de las mitocondrias, éstas pueden seguir produciendo ATP a partir de la glucosa, pero en una serie de reacciones químicas con enzimas mucho menos eficientes. Este otro sistema produce tan solo 6 moléculas de ATP por cada molécula de glucosa, y se denomina METABOLISMO ANAERÓBICO, por la falta de oxígeno. A diferencia del anterior, además produce ÁCIDO LÁCTICO. El metabolismo anaeróbico ocurre en ejercicio de intensidad elevada en el que los requerimientos de energía son muy altos, y las mitocondrias no dan abasto.

En una cinta rodante o en una bicicleta estática podemos aumentar progresivamente la intensidad de ejercicio hasta llegar al agotamiento del individuo. En intensidades bajas todo la energía proviene del Metabolismo Aeróbico. Según se aumenta la intensidad, la maquinaria de las mitocondrias se va saturando, hasta llegar un punto en el que no hay enzimas suficientes para aumentar más el número de moléculas de ATP a través del metabolismo aeróbico. Entonces se pone en marcha la maquinaria del Metabolismo Anaeróbico que, aunque menos eficiente, permite seguir aumentando la intensidad del ejercicio. El ácido láctico que se empieza a formar produce una acidosis que el cuerpo compensa mediante la hiperventilación. Por eso sentimos mayor sensación de ahogo.

Según aumenta la intensidad del ejercicio, el momento a partir del cual el músculo pone en marcha la maquinaria anaeróbica se conoce como el UMBRAL ANAERÓBICO. Por debajo del Umbral Anaeróbico se puede mantener el ejercicio durante mucho tiempo, pero una vez que se traspasa llega rápidamente la fatiga muscular.

Con el entrenamiento de resistencia el músculo fabrica más mitocondrias y, como resultado más importante, retrasa el Umbral Anaeróbico o, lo que es lo mismo, aumenta la intensidad de ejercicio que se necesita para llegar a él. Los corredores de maratón, por ejemplo, consiguen mantenerse por debajo del Umbral con intensidades de ejercicio elevadísimas.

La glucosa que utiliza la mitocondria para producir energía proviene de las reservas del cuerpo de glúcidos (hidratos de carbono), grasas y proteínas. Existen diversos procesos metabólicos que pueden transformar a cualquiera de ellas en glucosa. Como expliqué en el artículo “Quemar grasas durante el ejercicio”, en intensidades bajas a moderadas se utilizan predominantemente las reservas de grasas. Pero al acercarnos al Umbral Anaeróbico, la proporción de grasas utilizadas disminuye y aumenta la de hidratos de carbono. A partir del Umbral Anaeróbico, el 100% de la Glucosa que se utiliza proviene de los glúcidos. Es por esta razón que si uno quiere eliminar reservas de grasas, es preciso mantener intensidades de ejercicio por debajo del Umbral Anaeróbico. Para más detalles recomiendo la lectura del artículo “Quemar grasas durante el ejercicio”.

Quemar grasas durante el ejercicio


Cualquiera que acuda a un gimnasio con cierta regularidad oirá todo tipo de teorías acerca del ejericio ideal para “quemar” grasas. Gran parte de los conceptos que circulan se pueden encontrar en las numerosas revistas no científicas que encontramos en los quioscos dedicadas al ejercicio, a la musculación y a la salud. Pero muchos conceptos son confusos o, incluso, equivocados.

La teoría dominante es que se quema más grasa haciendo ejercicio a bajas intensidades durante mucho tiempo. Ultimamente se lee que es mejor hacer ejericio con intensidades variables, lo que se conoce como intervalos. Algunos debaten acerca de las ventajas de los ejercicios de musculación y acerca de si conviene hacerlos antes o después del ejercicio aeróbico. Y la confusión acerca de los alimentos adecuados para el ejericicio es notoria.

Sin pretender hacer una revisión exhaustiva ni completa del tema, presentaré en una serie de artículos algunos datos probados en estudios diseñados con rigor científico y publicados en revistas científicas.

Intensidad de ejercicio ideal para quemar grasas

Durante el ejercicio el organismo obtiene energía de dos fuentes: los lípidos (a partir de ahora los llamaré grasas) y los hidratos de carbono. La utilización de proteínas es mínima y podemos ignorarla. Según aumenta la intensidad de un ejericio continuo (andar o correr en cinta rodante, Spinning, remo, etc.), aumenta la utilización de grasa como fuente de energía hasta llegar a un pico máximo. Este pico se produce generalmente en el 50-60% de la capacidad máxima de un individuo (medida en términos de consumo de oxígeno), pero puede variar considerablemente.

Al sobrepasar este pico de metabolismo máximo de grasas, empieza a disminuir la proporción de energía proveniente de las grasas, y se sustituye por energía que resulta de “quemar” carbohidratos. No obstante, como el número total de calorías sigue aumentando, el total de calorías obtenidas de las grasas también sigue aumentando. Pero llega un momento en el que la proporción de calorías provenientes de la grasa disminuye completamente, y la totalidad de la energía se obtiene del metabolismo de los carbohidratos. Esto ocurre cuando se alcanza el denominado Umbral Anaeróbico, punto a partir del cual el músculo es incapaz de seguir obteniendo energía si no es a costa de la formación de ácido láctico. Más detalles de estos conceptos en un artículo futuro.

Antes he mencionado que para quemar la máxima proporción de grasas hay que alcanzar, y mantener, una intensidad de ejercicio que resulta en un consumo de oxígeno (VO2) del 50-60% del máximo posible para cada persona. Aunque no hay forma de saber cuánto oxígeno se consume si no es en un laboratorio con aparatos especiales, sí que sabemos que para el 90% de las personas, este rango de intensidad ocurre con frecuencias cardiacas entre el 60% y el 80% de la frecuencia cardiaca máxima, que se puede calcular con la siguiente fórmula:

                 Frecuencia cardiaca máxima = 220 – edad


Ejemplo: persona de 45 años de edad

Rango de frecuencias cardiacas en el que se “quemará” el máximo de grasas durante un ejercicio continuo:

    Frecuencia cardiaca máxima = 220 – 45 = 175 lpm (latidos por minuto)

    Rango óptimo = 60-80% de la frecuencia cardiaca máxima = 105 – 140 lpm


Obviamente, cuanto más tiempo se ejercite en el rango óptimo, y cuanto más cerca se haga del máximo del rango, más grasas se metabolizarán. Existen factores externos, como la alimentación y el estado de forma,  que pueden afectar estos cálculos, pero para el individuo medio que está considerando hacer ejercicio para perder peso, estos conceptos son válidos.

Referencia: Daniel Carey. Quantifying differences in the “Fat Burning” Zone and the Aerobic Zone: implications for training. J Strength and Conditioning Research, 2009, 23: 2090-2095

Mitos Médicos (I)

Es increíble el poder que tiene la información de la salud transmitida de generación en generación. O lo que algunos conocen como “la medicina de la abuela”. Gran parte de esta información no tiene base científica pero la gente se aferra a ella como si fuera un dogma. Y podría parecer algo anecdótico y de escasa importancia, pero hay muchas personas que condicionan su vida, y la de sus familiares, siguiendo precauciones absurdas. En una serie de artículos haré referencia a varias leyendas médicas, pero hoy me centraré en una con la que me enfrento prácticamente todos los días en la consulta: “el enfriamiento”.

No se pueden imaginar la cantidad de personas que hay que viven esclavas de su temor al frío. Unos cuantos ejemplos:

-       “Doctor, no puedo salir a la calle en invierno porque me resfrío”.
-       “Si entro en una habitación en la que esté abierta la ventana…, ¡ya está!, al día siguiente tengo catarro”.
-       “Si me coloco en una corriente, enseguida empiezo con el moquillo”
-       “Las bebidas frías me producen catarros”.
-       “No me baño en el mar porque me pongo mala”

Seguro que muchos de los lectores pensarán que parece mentira que un médico pueda atentar contra estas verdades. Y pensarán, como me dicen muchos, “no sé si será cierto o no, pero a mí las corrientes me matan”.

Quiero dejar claro con rotundidad que ni el frío, ni las corrientes, ni los cambios de temperatura producen catarros. Y por supuesto, tampoco los causan el aire acondicionado, las bebidas frías o el agua del Mar Cantábrico.

Los catarros son infecciones producidas generalmente por virus y, en ocasiones, por bacterias, microorganismos que son transmitidos de una persona a otra. Los virus no están en la habitación que tiene la ventana abierta. Ni están viajando en la corriente que se produce al abrir una ventana. Y por supuesto, no están en el agua de mar esperando ávidos a que un inconsciente se de un chapuzón. Los virus están en el aparato respiratorio de la persona que está enfrente, quien al hablar, toser o estornudar, emite millones de gotitas que quedan flotando en el aire, no mucho tiempo, y que nosotros inhalamos por la cercanía. También se transmiten al darnos la mano con alguien acatarrado o al compartir un vaso o un tenedor. Pero créanme que en la calle cuando hace frío, y si no hay nadie alrededor, no hay virus.

¿Por qué hay más infecciones respiratorias en invierno? Porque las condiciones climatológicas favorecen que las personas pasen más tiempo en interiores donde la propagación de los virus entre sujetos es más probable. Y además, hay algunos virus, como el de la gripe, que sólo aparecen en invierno. Esto es así en ambos hemisferios de la tierra, pero en zonas tropicales, el virus de la gripe, denominado virus Influenzae, puede estar presente todo el año. No obstante, hay multitud de virus y bacterias diferentes que pueden causar cuadros clínicos de infección respiratoria de vías altas muy similares al catarro común, y que pueden ocurrir tanto en invierno como en verano. De media, todos padecemos 2-3 infecciones respiratorias anuales. Al ser una media habrá algunos que tengan más y otros que tengan menos. Pero todos estamos expuestos a corrientes y bajadas o cambios de temperatura prácticamente a diario. Si esta leyenda fuera cierta, estaríamos acatarrados continuamente. Es muy fácil, y estadísticamente probable, haber estado expuesto al frío, a un cambio de temperatura, o a una corriente en las 24-48 horas anteriores al comienzo de un catarro. Pero nadie recuerda a la persona que estaba a su lado en el metro tosiendo y estornudando sin parar.

Curiosamente, esta leyenda del frío no tiene seguimiento en lugares como los países nórdicos o los EE.UU, donde las temperaturas bajan a cifras mareantes. Y les aseguro que los finlandeses no tienen más infecciones respiratorias cuando se bañan en agua helada tras sudar a altas temperaturas en la sauna. Lo hacen todos los días. Y no es que estén acostumbrados como dicen algunos.

Muchos pensarán que no he recibido la formación adecuada en este tema, pero siento decirles que están equivocados. Libérense de los temores al frío, a los cambios de temperatura, al aire acondicionado, y disfruten de un paseo a bajas temperaturas, eso sí, bien abrigados para no PASAR frío, o de un baño en el mar por muy fría que esté el agua. Y no dejen de comer helados o de echarle hielo a la bebida. Y si cuidan a personas mayores o a niños pequeños, les estarán eternamente agradecidos si no condicionan su existencia por sus temores.