Hacer ejercicio: ¿moda o necesidad?

Todos en algún momento hemos recibido consejos acerca de los beneficios del ejercicio. Mi impresión, no científica, es que cada vez hay más gente haciendo ejercicio o, por lo menos, preocupada por el tema. Muchos otros huyen de este tipo de recomendaciones o sencillamente, no tienen el tiempo, la voluntad ni la disciplina necesarias. Pero, ¿realmente es tan beneficioso? Y si lo es, ¿qué y cuánto ejercicio hay que hacer? ¿Caminar es ejercicio? Todavía hoy muchos médicos recomiendan dar paseos diarios de 40-60 minutos. ¿Es esto suficiente? ¿Es necesario?

La respuesta a la última pregunta que formulo es un rotundo SÍ. Hacer ejercicio es necesario, tan necesario e importante como no fumar y perder peso. Pero dar paseos quizás no sea suficiente.

Para los escépticos que piensan que el ejercicio es una moda impulsada por las grandes marcas deportivas, existe evidencia científica contundente que prueba claramente que el ejercicio es beneficioso. Además, hay estudios que sugieren que cuanto más ejercicio se haga y cuanto más intenso sea, mayores son los beneficios. En un reciente trabajo publicado en la revista Circulation Journal *, se presenta una revisión de la evidencia científica publicada a lo largo de los años en numerosos estudios previos. Repasemos algunos de estos datos.

Actividad física y riesgo de enfermedad cardiovascular

La enfermedad cardiovascular, sobre todo la enfermedad coronaria, es la causa más frecuente de muerte prematura. Los factores de riesgo están claramente identificados. Los más importantes son la hipercolesterolemia, el tabaco, la hipertensión arterial y los antecedentes familiares. Los antecedentes familiares no se pueden cambiar, pero deben servir como toque de atención al que los tenga. Pero los demás son factores modificables. Y pequeños cambios tienen un impacto grande en el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular y, por lo tanto, en la expectativa de vida.

La actividad física es otra variable que uno puede modificar y que claramente influye en la salud en general, y en el riesgo de muerte prematura por enfermedad cardiovascular en particular. Numerosos trabajos de investigación con miles de sujetos lo han demostrado y confirmado.

Por ejemplo, se sabe que una vida sedentaria aumenta considerablemente el riesgo de padecer hipertensión arterial, diabetes mellitus (otro factor de riesgo importantísimo) y el síndrome metabólico, que no es más que la combinación de obesidad, hipertensión, hipercolesterolemia, diabetes, etc. En otros estudios se ha demostrado que el riesgo de sufrir un infarto de miocardio y de morir por una enfermedad cardiovascular es entre un 20 y un 40% menor en personas que hacen ejercicio de forma habitual, en comparación con personas sedentarias.

Esta reducción en la mortalidad como consecuencia del ejercicio ocurre incluso en personas que ya de por si tienen alto riesgo como, por ejemplo, diabéticos y personas mayores. En personas obesas el ejercicio habitual reduce el riesgo de muerte prematura aun sin perder peso.

Estado de forma

La mayoría de los estudios han valorado la actividad física de los participantes por medio de cuestionarios. Pero hay estudios en los que se ha valorado el estado de forma determinado mediante una prueba de esfuerzo. El estado de forma cardiorrespiratorio (“cardiorespiratory fitness o CRF”) se define como el nivel más alto de METs (equivalentes metabólicos estimados) alcanzado en una prueba cardiopulmonar máxima. Para entendernos, un MET equivale a la energía que consume un individuo sentado sin hacer ejercicio. A veces en lugar de METs se utiliza el consumo de oxígeno máximo (VO2max).

En una prueba de esfuerzo, en la que el individuo corre o pedalea a una velocidad o con una resistencia progresivamente mayor, el consume de energía, expresado en consumo de oxígeno o en METs, aumenta también de forma progresiva. La prueba se prolonga hasta la extenuación de la persona, momento en el que se registra el consumo de oxígeno máximo (VO2max) o el número de METs.

Diversos estudios han demostrado que a  mayor VO2max o METs, menor el riesgo de muerte prematura por enfermedad cardiovascular. Y gracias a este tipo de estudios, se ha podido demostrar que con el entrenamiento se puede reducir el riesgo de muerte. Por ejemplo, en un estudio de más de 9.000 hombres, Blair y colaboradores observaron que en hombres desentrenados que siguieron un programa de entrenamiento aumentando su VO2max, se redujo el riesgo de mortalidad en más de un 50%.

Intensidad del ejercicio

 Tradicionalmente se ha pensado que a partir de cierta edad convenía hacer ejercicio suave en forma de paseos o en bicicleta estática. Pero cada vez hay más datos que sugieren que con intensidades de ejercicio más elevadas los beneficios son mayores. En personas sedentarias, con una intensidad de ejercicio aeróbico moderada, que corresponde a un 50% del consumo de oxígeno máximo (VO2max), se consigue mejorar el estado de forma cardiorrespiratorio de forma significativa. Estas intensidades, e incluso algo mayores, tienen el beneficio añadido de quemar un número mayor de calorías, lo cual ayuda a perder peso, además de otras ventajas. Por ejemplo, se sabe que el ejercicio moderado tiene efectos positivos sobre el colesterol, la utilización de la glucosa, el metabolismo de la grasa y la tensión arterial.

Resumen

En conclusión, el ejercicio habitual se asocia claramente a una mejor salud general y a una reducción del riesgo de muerte prematura por enfermedad cardiovascular, la causa más importante de muerte en la actualidad. Además, redunda en una mejor salud general. Por último, hay un consenso bastante amplio entre expertos acerca de los beneficios mayores que se obtienen cuando el ejercicio se hace de forma habitual y a intensidades moderadas a altas.


Referencias bibliográficas

* Swift DL et al. Physical activity, cardiorespiratory fitness, and exercise training in primary and secondary coronary prevention. Circ J. 2013;77(2):281-92. Epub 2013 Jan 18.

** Blair SN, Kohl HW III, Barlow CE, Paffenbarger RS Jr, Gibbons 79. LW, Macera CA. Changes in physical fitness and all-cause mortality: A prospective study of healthy and unhealthy men. JAMA 1995; 273: 1093 – 1098.