Perder Peso: ¿dieta, ejercicio o ambos?

Sólo existe un secreto para perder peso. Hay que quemar más calorías de las que se ingieren. Esto se conoce como Balance de Energía Negativo. Y sólo hay dos formas de conseguirlo:

Dieta: reducir la ingesta

Ejercicio: aumentar el gasto


Es rara la persona con sobrepeso que no haya hecho alguna dieta en su vida, y lo más probable es que haya intentado varias. En general el resultado suele ser bueno al principio, pero tras unas semanas se deja de perder peso al mismo ritmo pese a mantener la dieta, y aparecen las dudas y las debilidades. Un problema asociado a las dietas es que, según se pierde peso, disminuye el gasto energético en reposo, lo que se conoce más popularmente como el metabolismo basal. Esto tiene una explicación fisiológica muy sencilla. El cuerpo detecta que está perdiendo masa y activa mecanismos de defensa para evitar perder más. Es decir, la pérdida de peso se interpreta como una señal de alarma, y la sala de máquinas disminuye el trabajo para ahorrar energía.

Un estudio que se llevó a cabo en el año 2000 en la Escuela de Educación Física y de la Salud de la Universidad de Queens, en Kingston, Canadá *, aporta una solución que, por otra parte, es bastante lógica: combinar dieta con ejercicio. Los investigadores dividieron a 100 varones en 4 grupos y compararon 4 estrategias diferentes entre sí a lo largo de 12 semanas:

Grupo 1: Dieta alimentaria sin ejercicio, reduciendo la ingesta en 700 kcal al día.
Grupo 2: Ejercicio sin dieta, aumentando el gasto en 700 kcal al día.
Grupo 3: Ejercicio sin control sobre la dieta.
Grupo 4: Grupo control que siguió comiendo lo mismo y continuó con una vida sedentaria.

El ejercicio consistió en sesiones aeróbicas (caminar rápido o bicicleta estática) diarias de una hora de duración. Es decir, no es un plan fácil para cualquiera. En cualquier caso, los resultados fueron muy llamativos:

  • Las dos estrategias de pérdida de peso, dieta (grupo 1) y ejercicio (grupo 2), resultaron en pérdidas similares y significativas tanto de peso, como de perímetro abdominal (entre 6 y 7 kg de peso, y 6-7 cm de perímetro abdominal).
  • En el grupo de ejercicio se perdió una media de 6,1 kg de grasa, algo más que en el grupo de dieta en el que se perdió una media de 4,8 kg de grasa. En ninguno de los otros dos grupos se perdió peso, pero en el de ejercicio sin dieta (grupo 3) sí que se perdió grasa. Esto último demuestra que hacer ejercicio, aún sin perder peso, es positivo para la salud.
  • En ambos grupos de pérdida de peso se perdió la misma cantidad de grasa visceral, es decir, la que se encuentra entre los órganos del cuerpo, y fue mayor la pérdida de ésta que la pérdida de grasa subcutánea, menos peligrosa.  Es la grasa visceral la que se asocia a enfermedades como la diabetes o el infarto de miocardio.
  • En ambos grupos de adelgazamiento (1 y 2) se produjo una mejoría en los índices de resistencia a la insulina, lo cual sugiere que la pérdida de grasa abdominal y visceral se asocia en una mejoría del metabolismo de la glucosa. La obesidad se asocia a resistencia a la insulina y la Diabetes Mellitus tipo II.

Como era de esperar, en los grupos 1 y 2 disminuyó el metabolismo basal al final de las 12 semanas, lo cual no ocurrió en el grupo 3 ni, obviamente, en el grupo 4. No obstante, en el grupo 2, el ejercicio compensa la disminución del metabolismo basal consiguiéndose una perdida de peso mayor. Un hallazgo muy interesante en este sentido es que en el grupo 3, el ejercicio sin dieta dió lugar a un aumento del metabolismo basal. Es decir, una vez alcanzado el objetivo de peso, es importante continuar haciendo ejercicio de forma indefinida, lo cual ayudará a mantener el peso en los niveles deseados.

En definitiva, este estudio demuestra que asociando un programa de ejercicio a una dieta de adelgazamiento se consigue una mayor pérdida de peso y de grasa, sobre todo grasa visceral. Y aunque este estudio utiliza un programa de ejercicio poco realista para la mayoría, estos resultados pueden conseguirse con un programa menos ambicioso que consista, por ejemplo, en sesiones 3-4 días a la semana.



* Robert Ross, PhD et al. Reduction in Obesity and Related Comorbid Conditions after Diet-Induced Weight Loss or Exercise-Induced Weight Loss in Men. Ann Intern Med. 2000;133:92-103