Dietas de adelgazamiento. ¿Cuál es mejor?


Dietas



La última moda en dietas es el método del Dr. Dukan, o Dunkan como dicen muchos, y es tan popular que es probable que conozca a alguien que lo sigue o que lo haya seguido.  Tiene tantos detractores como usuarios y, como ocurre con todas las dietas, ha generado grandes debates. Un endocrinólogo amigo mío dice que es otra forma de suicidarse. Pero conozco especialistas que la recomiendan a sus pacientes. La dieta consiste en eliminar prácticamente por completo los hidratos de carbono, por lo menos en la fase inicial que Dukan llama fase de ataque, y aumentar considerablemente el porcentaje de proteínas. Muchos dudan de su seguridad, tema que trataré más adelante.

Tradicionalmente se ha recomendado, y sigue siendo el caso, que las dietas para perder peso se basaran en una reducción en la ingesta grasas. Pero en el año 1972, el Dr. Robert C. Atkins, cardiólogo, publicó su famoso libro: “Dr. Atkin’s New Diet Revolution”. Esta dieta rompe con la recomendación tradicional y da más importancia a la reducción de los hidratos de carbono a un 10% del total de calorías. Encuestas en los EE.UU. sugieren que el 35% de las personas que han intentando perder peso en las últimas décadas siguieron la dieta Atkins. En definitiva las dietas Atkins y Dukan son similares, aunque esta última, también conocida como la Atkins francesa, es más restrictiva con los hidratos de carbono y más hiperproteica. Una de las ventajas de estas dos dietas es que las proteínas estimulan la saciedad más que cualquier otro componente de la alimentación, por lo que la sensación de hambre entre comidas es menor.

La dieta Montignac y la dieta disociada se basan en la eliminación de ciertas fuentes de hidratos de carbono con alto índice glucémico y en la mezcla adecuada de los alimentos. Por ejemplo, se desaconseja la ingesta de alimentos que contengan almidón, como las pastas, arroces y harinas. El almidón es la fuente de hidratos de carbono con el índice glucémico más elevado, lo cual quiere decir que es el que más estimula la secreción de insulina. La insulina permite a las células utilizar la glucosa que se deriva de los hidratos de carbono, pero también facilita el almacenamiento de las grasas que se ingieren en el tejido adiposo. El objetivo de estas dietas es evitar la mezcla de grasas con hidratos de carbono de alto índice glucémico, y además, sustituir éstos por alimentos con bajo índice glucémico (pan y pasta integrales, cereales integrales , etc).

Por lo tanto hay 3 tipos de dietas:

  • Dieta con porcentaje bajo en grasas (dieta tradicional).
  • Dietas con porcentaje bajo en carbohidratos, sobre todo los de alto índice glucémico (Montignac, dieta disociada). 
  • Dietas con porcentaje MUY bajo en carbohidratos (Atkins, Dukan).

¿Qué dice la ciencia sobre estas dietas? Durante muchos años se ha debatido acerca de la seguridad y de los peligros de cada estrategia, entre otras razones porque hasta hace muy poco no había estudios comparativos publicados. Pero en los últimos 5 años se han publicado varios estudios que despejan muchas de las dudas planteadas aunque, como ocurre siempre en la investigación científica, también han dado lugar a más preguntas que requieren más investigación.

Una de las mayores preocupaciones es que las dietas ricas en proteínas pudiesen dar lugar a alteraciones metabólicas que, independientemente del peso perdido, aumentarían el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Pues bien, un estudio llevado a cabo en la Universidad de Arizona State por Johnston y colaboradores (1) demuestra que no sólo no es así, sino que además mejoran ciertos parámetros como el colesterol y la tensión arterial.

Un estudio muy interesante de Gardner (2), de la Universidad de Stanford, comparó los efectos de 4 dietas diferentes que representan el rango completo de posibilidades descrito anteriormente:

  • dieta Atkins (porcentaje de carbohidratos MUY BAJO)
  • dieta ZONE (porcentaje de carbohidratos BAJO) 
  • dieta LEARN o tradicional (porcentaje de grasas BAJO y de carbohidratos ALTO)
  • dieta Ornish (porcentaje de carbohidratos MUY ALTO)  

Los resultados son muy interesantes:

  • La dieta Atkins es con la que se consiguió la mayor disminución de peso y de grasa corporal

  • El colesterol HDL (colesterol “bueno”) aumentó con todas las dietas excepto la Ornish, y el aumento fue mayor con la dieta Atkins.

  • La dieta Ornish resultó en la mayor disminución del colesterol LDL (colesterol “malo”), apenas disminuyendo con las otras tres.

  • La dieta Atkins resultó en el mayor descenso de la tensión arterial.

  • A los 12 meses de iniciado el estudio, las diferencias entre las dietas se mantuvieron.

Quizás el problema más común con el que nos encontramos al perder peso es la dificultad de mantener la pérdida. Esto ocurre por varias razones entre las que cabe destacar la falta de disciplina. Pero hay razones metabólicas. Se sabe que con ciertas dietas disminuye el gasto energético en reposo, o lo que comúnmente se conoce como el “metabolismo”, con la consiguiente reducción en el número de calorías utilizadas. 

Unos investigadores de la Universidad de Harvard (3) llevaron a cabo un estudio en el que compararon 3 dietas (dieta baja en grasas, dieta de bajo índice glucémico y dieta baja en carbohidratos) en adolescentes con sobrepeso, y midieron el gasto energético en reposo y el gasto energético total (incluye todo el gasto a lo largo de 24 horas). Curiosamente, el gasto energético en reposo y el gasto total disminuyeron el máximo en la dieta baja en grasas (equivalente a la tradicional), de forma moderada en la dieta de bajo índice glucémico (equivalente a la dietas Montignac y disociada), y apenas disminuyeron en la dieta muy pobre en carbohidratos (equivalente a las dietas Atkins y Dukan). La diferencia entre estas y la dieta tradicional en gasto total fue de 300 Kcal., el equivalente a una hora de ejercicio moderado al día.

En definitiva, se desprende de estos y otros estudios que las dietas pobres en carbohidratos y ricas en proteínas no son tan peligrosas como cabría pensar, y además resultan en una mayor reducción de peso que las tradicionales dietas pobres en grasas. La dieta disociada y la de Montignac son también más efectivas que la dieta tradicional y quizás tengan la ventaja de que son más fáciles de seguir. Lo que no se puede extraer de estos estudios es ninguna conclusión acerca de su seguridad a largo plazo. Y por supuesto, cualquier dieta debe seguirse con supervisión médica porque las respuestas metabólicas individuales son impredecibles.

En otro artículo hablaré sobre la conveniencia o no de hacer ejercicio para perder peso.


Bibliografía

1.  Johnston, C. S. et al. High-protein, low-fat diets are effective for weight loss and favorably alter biomarkers in healthy adults. The Journal of Nutrition 2003; 134:586-591

2. Gardner, C.D. et al. Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the A TO Z Weight Loss Study: a randomized trial. JAMA 2007; 297:969-977

3. Ebbeling, C.B. et al. Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance. JAMA 2012; 307:2627-2634.



2 comentarios:

  1. Excelente artículo! Muy claro y conciso, me dejó en claro las ventajas y desventajas de todas las dietas! Estaré al pendiente de tus nuevas publicaciones. Mónica

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  2. Querido amigo/a. Muchas gracias por sus comentarios.

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