Empezar a hacer ejercicio

Septiembre y enero son quizás los meses en los que más personas deciden empezar a hacer ejercicio. Y no sólo me refiero a los que nunca han hecho ejercicio, sino también a los habituales que suelen tomarse descansos estivales o navideños.

Ha pasado el verano y todos hemos ganado más o menos peso, y pocos han mantenido la rutina de ejercicio del invierno. Después de unos meses o incluso pocas semanas sin hacer ejercicio, empezar otra vez es muy difícil. La forma física se pierde con una rapidez asombrosa, y la pereza gana posiciones en la guerra continua entre la disciplina y la comodidad.

Los iniciados no tienen la disyuntiva sobre del tipo de ejercicio a practicar, pero para los que nunca se han ejercitado más allá de empujar el carro de la compra, la variedad es tan abrumadora que la decisión es complicada. Running, spinning, cross fit, power pump, … no sólo hay que tener fuerza de voluntad, ahora hay que saber idiomas para llevar una vida saludable. Siempre está la alternativa de la bicicleta estática o de la cinta rodante en el gimnasio, ejercicios sencillos y muy efectivos si se hace bien.

El problema es que pocos saben que hacer ejercicio de forma efectiva no consiste en ponerse una zapatillas y salir de casa a sudar. Y menos aún se paran a pensar en los riesgos que conlleva hacer ejercicio. A partir de cierta edad, muy difícil de definir por cierto, los factores de riesgo cardiovasculares se acumulan hasta el punto de poner al individuo en riesgo si eleva la demanda al corazón. El ejercicio no deja de ser una forma de estrés para el corazón, aunque bien hecho es una demanda beneficiosa. ¿Quién no tiene algún factor de riesgo? Hipertensión, fumar, colesterol, antecedentes familiares, sobrepeso, … y la lista no acaba aquí.

A priori, y sin hacer pruebas médicas, es imposible saber quién está en riesgo de padecer una enfermedad cardiaca aguda como consecuencia de estos factores. Las arterias coronarias se van obstruyendo poco a poco sin dar aviso alguno. Sólo cuando llegan a tener una obstrucción crítica pueden avisar con dolor (angina), o con un infarto directamente.

Sólo por esta razón cualquier persona que va a hacer ejercicio debería hacerse una revisión médica antes de empezar. Los que ya lo hacen de forma habitual, pero que tienen cierta edad, por ejemplo más de 40 años (número arbitrario ya que no hay criterios claros), o algún otro factor de riesgo, también deberían someterse a una revisión médica. Hacer ejercicio habitual disminuye el riesgo cardiovascular, pero el que ya tiene una obstrucción de las coronarias está jugando con fuego.

Chema Martínez, campeón de Europa de 10.000 mts. en 2002, y ganador de la maratón de Madrid en 2008, anima a empezar a correr en su libro “No pienses, corre”, pero recomienda a todos una valoración médica previa. Y ésta debe incluir, como mínimo, unos análisis de sangre básicos, un electrocardiograma, un ecocardiograma y una prueba de esfuerzo. Los análisis nos dan una idea del estado general de salud. El electro y el ecocardiograma nos permiten conocer el estado del corazón, más o menos nos dan una idea de su presente y pasado. La prueba de esfuerzo nos permite calibrar el riesgo inmediato. Pero además, nos permite conocer el estado de forma de un individuo y proporciona información muy útil para diseñar el programa de ejercicio ideal para cada uno.


No quiero ser catastrofista, pero hay que ser cautos. El ejercicio es sano y, como escribí hace poco, debería ser obligatorio para la mayoría. Pero hagámoslo con cabeza y con seguridad. Los médicos aquí somos útiles en la salud.

Hacer ejercicio: ¿moda o necesidad?

Todos en algún momento hemos recibido consejos acerca de los beneficios del ejercicio. Mi impresión, no científica, es que cada vez hay más gente haciendo ejercicio o, por lo menos, preocupada por el tema. Muchos otros huyen de este tipo de recomendaciones o sencillamente, no tienen el tiempo, la voluntad ni la disciplina necesarias. Pero, ¿realmente es tan beneficioso? Y si lo es, ¿qué y cuánto ejercicio hay que hacer? ¿Caminar es ejercicio? Todavía hoy muchos médicos recomiendan dar paseos diarios de 40-60 minutos. ¿Es esto suficiente? ¿Es necesario?

La respuesta a la última pregunta que formulo es un rotundo SÍ. Hacer ejercicio es necesario, tan necesario e importante como no fumar y perder peso. Pero dar paseos quizás no sea suficiente.

Para los escépticos que piensan que el ejercicio es una moda impulsada por las grandes marcas deportivas, existe evidencia científica contundente que prueba claramente que el ejercicio es beneficioso. Además, hay estudios que sugieren que cuanto más ejercicio se haga y cuanto más intenso sea, mayores son los beneficios. En un reciente trabajo publicado en la revista Circulation Journal *, se presenta una revisión de la evidencia científica publicada a lo largo de los años en numerosos estudios previos. Repasemos algunos de estos datos.

Actividad física y riesgo de enfermedad cardiovascular

La enfermedad cardiovascular, sobre todo la enfermedad coronaria, es la causa más frecuente de muerte prematura. Los factores de riesgo están claramente identificados. Los más importantes son la hipercolesterolemia, el tabaco, la hipertensión arterial y los antecedentes familiares. Los antecedentes familiares no se pueden cambiar, pero deben servir como toque de atención al que los tenga. Pero los demás son factores modificables. Y pequeños cambios tienen un impacto grande en el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular y, por lo tanto, en la expectativa de vida.

La actividad física es otra variable que uno puede modificar y que claramente influye en la salud en general, y en el riesgo de muerte prematura por enfermedad cardiovascular en particular. Numerosos trabajos de investigación con miles de sujetos lo han demostrado y confirmado.

Por ejemplo, se sabe que una vida sedentaria aumenta considerablemente el riesgo de padecer hipertensión arterial, diabetes mellitus (otro factor de riesgo importantísimo) y el síndrome metabólico, que no es más que la combinación de obesidad, hipertensión, hipercolesterolemia, diabetes, etc. En otros estudios se ha demostrado que el riesgo de sufrir un infarto de miocardio y de morir por una enfermedad cardiovascular es entre un 20 y un 40% menor en personas que hacen ejercicio de forma habitual, en comparación con personas sedentarias.

Esta reducción en la mortalidad como consecuencia del ejercicio ocurre incluso en personas que ya de por si tienen alto riesgo como, por ejemplo, diabéticos y personas mayores. En personas obesas el ejercicio habitual reduce el riesgo de muerte prematura aun sin perder peso.

Estado de forma

La mayoría de los estudios han valorado la actividad física de los participantes por medio de cuestionarios. Pero hay estudios en los que se ha valorado el estado de forma determinado mediante una prueba de esfuerzo. El estado de forma cardiorrespiratorio (“cardiorespiratory fitness o CRF”) se define como el nivel más alto de METs (equivalentes metabólicos estimados) alcanzado en una prueba cardiopulmonar máxima. Para entendernos, un MET equivale a la energía que consume un individuo sentado sin hacer ejercicio. A veces en lugar de METs se utiliza el consumo de oxígeno máximo (VO2max).

En una prueba de esfuerzo, en la que el individuo corre o pedalea a una velocidad o con una resistencia progresivamente mayor, el consume de energía, expresado en consumo de oxígeno o en METs, aumenta también de forma progresiva. La prueba se prolonga hasta la extenuación de la persona, momento en el que se registra el consumo de oxígeno máximo (VO2max) o el número de METs.

Diversos estudios han demostrado que a  mayor VO2max o METs, menor el riesgo de muerte prematura por enfermedad cardiovascular. Y gracias a este tipo de estudios, se ha podido demostrar que con el entrenamiento se puede reducir el riesgo de muerte. Por ejemplo, en un estudio de más de 9.000 hombres, Blair y colaboradores observaron que en hombres desentrenados que siguieron un programa de entrenamiento aumentando su VO2max, se redujo el riesgo de mortalidad en más de un 50%.

Intensidad del ejercicio

 Tradicionalmente se ha pensado que a partir de cierta edad convenía hacer ejercicio suave en forma de paseos o en bicicleta estática. Pero cada vez hay más datos que sugieren que con intensidades de ejercicio más elevadas los beneficios son mayores. En personas sedentarias, con una intensidad de ejercicio aeróbico moderada, que corresponde a un 50% del consumo de oxígeno máximo (VO2max), se consigue mejorar el estado de forma cardiorrespiratorio de forma significativa. Estas intensidades, e incluso algo mayores, tienen el beneficio añadido de quemar un número mayor de calorías, lo cual ayuda a perder peso, además de otras ventajas. Por ejemplo, se sabe que el ejercicio moderado tiene efectos positivos sobre el colesterol, la utilización de la glucosa, el metabolismo de la grasa y la tensión arterial.

Resumen

En conclusión, el ejercicio habitual se asocia claramente a una mejor salud general y a una reducción del riesgo de muerte prematura por enfermedad cardiovascular, la causa más importante de muerte en la actualidad. Además, redunda en una mejor salud general. Por último, hay un consenso bastante amplio entre expertos acerca de los beneficios mayores que se obtienen cuando el ejercicio se hace de forma habitual y a intensidades moderadas a altas.


Referencias bibliográficas

* Swift DL et al. Physical activity, cardiorespiratory fitness, and exercise training in primary and secondary coronary prevention. Circ J. 2013;77(2):281-92. Epub 2013 Jan 18.

** Blair SN, Kohl HW III, Barlow CE, Paffenbarger RS Jr, Gibbons 79. LW, Macera CA. Changes in physical fitness and all-cause mortality: A prospective study of healthy and unhealthy men. JAMA 1995; 273: 1093 – 1098.


Valoración Médica Deportiva: ¿En qué consiste?

Valoración Médica Deportiva

En el artículo anterior he presentado en sociedad un nuevo Área de Medicina Deportiva de la Clínica Universidad de Navarra, y he explicado la importancia de una valoración médica antes de iniciarse en la práctica de un deporte. Esto puede extenderse a personas que ya están habituadas a hacer ejercicio pero que tienen determinados factores de riesgo:


  • Edad (35 años o más)
  • Sobrepeso
  • Antecedente de hábito tabáquico
  • Diabetes
  • Antecedentes familiares de enfermedad cardiovascular o de diabetes
  • Hipertensión arterial
  • Hipercolesterolemia

Y en situaciones especiales puede ser interesante hacer una valoración médica en individuos que hacen deporte de forma habitual pero que han notado una disminución en su rendimiento habitual. A continuación explicaré en qué consiste una valoración general. Luego concretaré detalles en relación con situaciones especiales.


Valoración Básica


En cualquier valoración médica para una persona que va a iniciarse en la práctica de un deporte, o para una persona con factores de riesgo cardiovasculares que ya hace ejercicio de forma habitual, lo más importante es asegurarse de que el corazón está sano y que no corre peligro con el estrés fisiológico que supone el ejercicio. Para ello hay 3 pruebas clave:


  • Electrocardiograma
  • Ecocardiograma
  • Prueba de estrés o de esfuerzo

El electrocardiograma o electro, como lo conocemos en el argot médico, nos proporciona información acerca de los sistemas de conducción eléctrica del corazón y nos permite saber si ha habido un infarto previo o si hay una alteración del ritmo. 

El ecocardiograma nos da información acerca de la función del corazón. Nos dice si el ventrículo bombea el volumen de sangre adecuado, si hay partes del corazón dañadas por infartos, etc. Pero también nos da información sobre el estado del corazón desde el punto de vista del ejercicio. Después de un periodo de tiempo de entrenamiento, el ecocardiograma nos da información acerca del desarrollo del músculo del corazón en respuesta al ejercicio. nos puede llegar a decir si eel deportista está entrenando de forma adecuada o no.

Por último está la prueba de esfuerzo (prueba de estrés). Esta se puede hacer en bicicleta, en cinta rodante o, incluso, sin ejercicio, con la inyección de un medicamento que acelera el corazón simulando un estrés por ejercicio. Este tipo de prueba se hará sólo en los casos en los que la sospecha de enfermedad coronaria sea importante. 

Una vez confirmado que no hay riesgo cardiovascular para hacer ejercicio, las pruebas para completar una valoración médica serán:
  • Prueba cardiopulmonar de esfuerzo (en ocasiones es igual a la prueba de estrés descrita anteriormente)
  • Pruebas de fuerza muscular 
  • Pruebas de flexibilidad


Prueba cardiopulmonar de esfuerzo


Es, sin duda, la prueba más importante en la valoración de un deportista. Dependiendo del tipo de ejercicio predominante que haga el individuo, la prueba se hará en bicicleta estática o en cinta rodante. En casos especiales se puede hacer una prueba específica con equipamientos portátiles para nadadores, remeros, etc. Pero el objetivo del estudio es idéntico en todos los casos. 

Se programa un ejercicio progresivamente más fuerte, es decir de más velocidad en la cinta, o de mayor resistencia en la bicicleta, hasta la extenuación. Durante la prueba se mide el consumo de oxígeno y la producción de CO2, se monitoriza el ritmo cardiaco y se mide la concentración de ácido láctico en sangre de forma periódica (por ejemplo, cada 2 minutos). También se toma la tensión arterial y se determinan los flujos de aire por la vías respiratorias. 

Todas estas determinaciones y mediciones nos permiten valorar el estado de forma de un individuo y,  en el caso de que haya una limitación patológica al ejercicio, nos permiten saber si esta limitación es de origen cardiaco, respiratorio,  muscular, o si es debido al "síndrome de sobrentrenamiento". 

Si no hay limitación patológica al ejercicio, la prueba cardiopulmonar de esfuerzo proporciona información crucial acerca del nivel de esfuerzo (en consumo de oxígeno) y de la frecuencia cardiaca en que se alcanza el umbral anaeróbico. Este dato es muy importante a la hora de diseñar programas de entrenamiento para mejorar el rendimiento. También es importante para las personas que buscan perder peso y quemar más grasas, y no tanto el mejorar su rendimiento en pruebas deportivas.



Valoración Deportiva

Tras un periodo de silencio por motivos profesionales, retomo el blog con más ganas aún que antes. La razón de mi silencio ha sido la falta de tiempo por estar dedicado a la creación de un nuevo Área de Medicina Deportiva en la Clínica Universidad de Navarra junto con el Dr Federico Villagra, especialista en Fisiología del Ejercicio. Nuestro objetivo es ofrecer de una forma profesional y organizada, un Servicio en el que puedan ser valorados desde un punto de vista multidisciplinar deportistas de todos los niveles.

Valoración médica deportiva

¿es necesaria?

En mi opinión sí es importante, sobre todo para los que piensan iniciarse en la práctica de un deporte por primera vez. Obviamente la edad del individuo es importante. No estamos hablando del crío o el joven de 20 años que hace deporte. Eso es natural y lo único que hay que hacer es promoverlo. Hablamos de personas de mediana edad o más (40, 45, 50, etc)  que deciden empezar a hacer ejercicio por motivos diversos. A lo largo de nuestras vidas se acumulan los factores de riesgo cardiovasculares, muchas veces sin saberlo. El que fuma sabe que está sometido a un factor de riesgo, aunque suele ignorarlo, pero no todo el mundo sabe que tiene el colesterol alto o sabe que el hecho de que en su familia haya habido infartos de miocardio es determinante en su riesgo cardiovascular. 


En personas con factores de riesgo, las arterias coronarias se van cerrando paulatinamente sin producir síntoma alguno.  Iniciarse en un deporte en estas circunstancias es extremadamente peligroso puesto que se puede provocar el infarto agudo.

Otras personas están haciendo ejercicio de forma habitual, pero no saben que es importante saber a qué frecuencia cardiaca y a qué intensidad hay que ejercitar para obtener un beneficio. Por ejemplo, si queremos quemar grasa, hacer ejercicio intenso en la bicicleta durante media hora puede ser menos efectivo que hacer ejercicio a un ritmo más bajo durante más tiempo. Si lo que se busca es una mejora en la forma física para correr una media maratón o una carrera ciclista, puede ser mejor hacer ejercicio con intervalos intensos pero cortos seguidos de unos minutos de ritmo bajo. 

Una valoración deportiva debe incluir pruebas que ayuden a descartar enfermedad coronaria (electrocardiograma, ecocardiograma, análisis de sangre, etc) y una prueba cardiopulmonar de esfuerzo en bicicleta o en cinta rodante. En esta prueba se somete al sujeto a un esfuerzo progresivamente mayor hasta llegar a la extenuación. Durante la prueba podemos medir una serie de variables como el consumo de oxígeno máximo (VO2max), el umbral láctico, el umbral aeróbico, la frecuencia cardiaca, etc. Una vez obtenidas estas variables, se puede saber exactamente a qué frecuencia cardiaca se encuentra el umbral láctico (o anaeróbico), y este umbral sirve para determinar los rangos de frecuencia cardiaca recomendables para el entrenamiento beneficioso. Estas pruebas nos permiten diseñar programas de ejercicio específicos según el objetivo de la persona, desde perder peso hasta mejorar tiempos en una maratón.

Por último, un Área de Medicina Deportiva como el que hemos abierto en la Clínica Universidad de Navarra (y pido disculpas por la autopromoción), también tiene como objetivos importantes antender todo tipo de lesiones relacionadas con el deporte y asesorar en su prevención.