Todos en algún momento hemos recibido consejos acerca de los
beneficios del ejercicio. Mi impresión, no científica, es que cada vez hay más
gente haciendo ejercicio o, por lo menos, preocupada por el tema. Muchos otros huyen
de este tipo de recomendaciones o sencillamente, no tienen el tiempo, la
voluntad ni la disciplina necesarias. Pero, ¿realmente es tan beneficioso? Y si
lo es, ¿qué y cuánto ejercicio hay que hacer? ¿Caminar es ejercicio? Todavía hoy
muchos médicos recomiendan dar paseos diarios de 40-60 minutos. ¿Es esto
suficiente? ¿Es necesario?
La respuesta a la última pregunta que formulo es un rotundo
SÍ. Hacer ejercicio es necesario, tan necesario e importante como no fumar y
perder peso. Pero dar paseos quizás no sea suficiente.
Para los escépticos que piensan que el ejercicio es una moda
impulsada por las grandes marcas deportivas, existe evidencia científica
contundente que prueba claramente que el ejercicio es beneficioso. Además, hay
estudios que sugieren que cuanto más ejercicio se haga y cuanto más intenso
sea, mayores son los beneficios. En un reciente trabajo publicado en la revista
Circulation Journal *, se presenta una revisión de la evidencia científica
publicada a lo largo de los años en numerosos estudios previos. Repasemos
algunos de estos datos.
Actividad física y riesgo de enfermedad cardiovascular
La enfermedad cardiovascular, sobre todo la enfermedad
coronaria, es la causa más frecuente de muerte prematura. Los factores de
riesgo están claramente identificados. Los más importantes son la hipercolesterolemia,
el tabaco, la hipertensión arterial y los antecedentes familiares. Los
antecedentes familiares no se pueden cambiar, pero deben servir como toque de
atención al que los tenga. Pero los demás son factores modificables. Y pequeños
cambios tienen un impacto grande en el riesgo de padecer una enfermedad
cardiovascular y, por lo tanto, en la expectativa de vida.
La actividad física es otra variable que uno puede modificar
y que claramente influye en la salud en general, y en el riesgo de muerte
prematura por enfermedad cardiovascular en particular. Numerosos trabajos de
investigación con miles de sujetos lo han demostrado y confirmado.
Por ejemplo, se sabe que una vida sedentaria aumenta
considerablemente el riesgo de padecer hipertensión arterial, diabetes mellitus
(otro factor de riesgo importantísimo) y el síndrome metabólico, que no es más
que la combinación de obesidad, hipertensión, hipercolesterolemia, diabetes,
etc. En otros estudios se ha demostrado que el riesgo de sufrir un infarto de
miocardio y de morir por una enfermedad cardiovascular es entre un 20 y un 40%
menor en personas que hacen ejercicio de forma habitual, en comparación con
personas sedentarias.
Esta reducción en la mortalidad como consecuencia del ejercicio
ocurre incluso en personas que ya de por si tienen alto riesgo como, por
ejemplo, diabéticos y personas mayores. En personas obesas el ejercicio
habitual reduce el riesgo de muerte prematura aun sin perder peso.
Estado de forma
La mayoría de los estudios han valorado la actividad física
de los participantes por medio de cuestionarios. Pero hay estudios en los que
se ha valorado el estado de forma determinado mediante una prueba de esfuerzo. El
estado de forma cardiorrespiratorio (“cardiorespiratory fitness o CRF”) se
define como el nivel más alto de METs (equivalentes metabólicos estimados)
alcanzado en una prueba cardiopulmonar máxima. Para entendernos, un MET
equivale a la energía que consume un individuo sentado sin hacer ejercicio. A
veces en lugar de METs se utiliza el consumo de oxígeno máximo (VO2max).
En una prueba de esfuerzo, en la que el individuo corre o
pedalea a una velocidad o con una resistencia progresivamente mayor, el consume
de energía, expresado en consumo de oxígeno o en METs, aumenta también de forma
progresiva. La prueba se prolonga hasta la extenuación de la persona, momento
en el que se registra el consumo de oxígeno máximo (VO2max) o el número de
METs.
Diversos estudios han demostrado que a mayor VO2max o METs, menor el riesgo de
muerte prematura por enfermedad cardiovascular. Y gracias a este tipo de
estudios, se ha podido demostrar que con el entrenamiento se puede reducir el
riesgo de muerte. Por ejemplo, en un estudio de más de 9.000 hombres, Blair y
colaboradores observaron que en hombres desentrenados que siguieron un programa
de entrenamiento aumentando su VO2max, se redujo el riesgo de mortalidad en más
de un 50%.
Intensidad del ejercicio
Resumen
En conclusión, el ejercicio habitual se asocia claramente a
una mejor salud general y a una reducción del riesgo de muerte prematura por
enfermedad cardiovascular, la causa más importante de muerte en la actualidad.
Además, redunda en una mejor salud general. Por último, hay un consenso
bastante amplio entre expertos acerca de los beneficios mayores que se obtienen
cuando el ejercicio se hace de forma habitual y a intensidades moderadas a
altas.
Referencias bibliográficas
* Swift
DL et al. Physical activity, cardiorespiratory fitness, and exercise training
in primary and secondary coronary prevention. Circ J. 2013;77(2):281-92.
Epub 2013 Jan 18.
** Blair
SN, Kohl HW III, Barlow CE, Paffenbarger RS Jr, Gibbons 79. LW, Macera CA.
Changes in physical fitness and all-cause mortality: A prospective study of
healthy and unhealthy men. JAMA 1995; 273: 1093 – 1098.
