¿Musculación antes de correr?

¿Musculación antes de correr?

Este es mi último post en el blog DN Running del Diario de Navarra. 

Es una revisión de otro artículo que escribí previamente en mi blog, y que ha resultado ser el más leído (o por lo menos, es el más visitado) de todos los que he escrito.

http://goo.gl/cuVFZf

¿Hacer musculación antes o después del ejercicio aeróbico?

El objetivo principal de la mayoría de las personas que acuden a un gimnasio es perder peso y dar forma al cuerpo. Para ello es necesario eliminar la acumulación de grasa y aumentar el volumen de los músculos. Unos se suben a una bicicleta con una revista y pedalean a más o menos intensidad durante periodos de tiempo variables. Otros hacen un recorrido por las diferentes máquinas del gimnasio, aunque generalmente sin técnica ni resistencias adecuadas. Y los menos combinan ambas estrategias. ¿Cuál es la mejor?


Si el objetivo es perder grasa, el mejor método se ha estudiado científicamente. En un estudio por Kang y colaboradores, publicado en una revista especializada (1), se compararon 3 estrategias y se hicieron diversas medidas objetivas que nos permiten saber qué sustrato energético (grasas e hidratos de carbono) se utiliza más.


En la estrategia 1 los participantes en el estudio pedalearon durante 20 minutos a un 50% de su capacidad máxima (determinada a partir del consumo de oxígeno máximo, o VO2max). Esto sólo puede medirse en laboratorios especializados, pero equivale a una intensidad moderada, por debajo del Umbral Anaeróbico (ver artículo sobre Umbral Anaeróbico).


En las estrategias 2 y 3, antes de los 20 minutos de bicicleta a la misma intensidad que en la estrategia 1, los sujetos hicieron unas series de ejercicios de musculación a intensidad alta y baja, respectivamente. Los ejercios de musculación incluyeron:


 - press de banca (pecho)
 - press de piernas
 - polea al pecho
 - extensión de piernas
 - remo en máquina
 - press de hombros


En la estrategia 2 de alta intensidad, se hicieron 3 series de 8 repeticiones de cada ejercicio, con un peso equivalente al 75% del máximo con el que cada uno puede hacer 8 repeticiones (conocido como 8 repeticiones máximas u 8-RM). Por ejemplo, si uno puede hacer 8 repeticiones como máximo con 100 kg de leg press, para esta estrategia haría 3 series de 8 repeticiones con 75 kg. En la estrategia 3, la musculación de baja intensidad se hizo con los mismos ejercicios en 3 series de 12 repeticiones con el 60% de 8-RM. De esta forma la cantidad de peso levantada al final es equivalente con ambas estrategias.


El resultado del estudio demuestra que la estrategia 2 resulta en una mayor utilización de grasas durante el ejercico aeróbico. El mecanismo exacto no se conoce, pero parece ser debido a que durante la musculación previa aumenta la lipolisis (destrucción de grasas). Esto da lugar a un aumento de ácidos grasos libres que después son utilizados por los músculos para generar energía (ATP) durante el ejercicio aeróbico. Además, los ácidos grasos libres inhibien la utilización de carbohidratos. El resultado es que durante el ejercicio aeróbico, el cuerpo sigue utilizando más grasas que carbohidratos como la fuente de energía.


Este mismo efecto se ha comprobado que ocurre cuando el ejercicio aeróbico se divide en dos partes (2). Comparando 60 minutos de ejercicio aeróbico continuo, con dos tandas de 30 minutos y un descanso de 20 minutos entre ambas, se observa que la utilización de grasas aumenta en los segundos 30 minutos tras el descanso.


Por lo tanto, para los que empiezan ahora a acudir a los gimnasios para perder algo de peso de cara al verano, la estrategia más eficaz, siempre que se acompañe de una dieta adecuada, es hacer primero ejercicios de musculación de intensidad elevada, y luego ejercicio aeróbico mantenido a una intensidad moderada (por debajo del Umbral Anaeróbico). Para hacer ejercicios de musculación es muy aconsejable recibir instrucciones de un experto. La técnica adecuada y los pesos correctos evitarán lesiones y aumentarán la efectividad.


Recordad que, como indiqué en otro artículo, si el ejercicio supuestamente aeróbico se hace a intensidades superiores al Umbral Aneróbico, deja de ser aeróbico y prácticamente toda la energía se obtiene del metabolsimo de los carbohidratos. Por lo tanto, independientemente de la estrategia que se utilice, el ejercicio en bicicleta, cinta rodante o elíptica, debe hacerse a una intensidad que esté por debajo del Umbral Anaeróbico, que suele encontrarse en el 60-80% de la frecuencia cardiaca máxima (220-edad). Sin entrar en cálculos complicados, si uno no puede hablar mientras corre o monta en una bicicleta, es que está por encima del umbral.


1. Jie Kang et al. Effect of preceding resistance exercise on metabolism during subsequent aerobic session. Eur J Appl Physiol (2009) 107:43–50
2. Goto K et al. Enhancement of fat metabolism by repeated bouts of moderate endurance exercise. J Appl Physiol 102:2158–2164.