Prueba de esfuerzo de un atleta

Os dejo el LINK a mi último post en el blog del Diario de Navarra DN RUNNING en el que explico los resultados de una prueba de esfuerzo de un atleta de mediofondo (Aitor Azcue), y hablo de la improtancia de hacerse una prueba si uno corre habitualmente.

Prueba de Esfuerzo de un Atleta

Umbrales Aeróbico y Anaeróbico

Os invito a leer mi último post en el blog del Diario de Navarra DN Running. ¿Sabéis qué son lo umbrales aeróbico y anaeróbico?

http://goo.gl/vWI5x5


No dudéis en dejar comentarios al final. Lo mejor de estos blogs son las preguntas, respuestas (quizás las respuestas menos) y los debates. Yo desde luego aprendo.

Gracias.

Hacer ejercicio: ¿moda o necesidad?

Todos en algún momento hemos recibido consejos acerca de los beneficios del ejercicio. Mi impresión, no científica, es que cada vez hay más gente haciendo ejercicio o, por lo menos, preocupada por el tema. Muchos otros huyen de este tipo de recomendaciones o sencillamente, no tienen el tiempo, la voluntad ni la disciplina necesarias. Pero, ¿realmente es tan beneficioso? Y si lo es, ¿qué y cuánto ejercicio hay que hacer? ¿Caminar es ejercicio? Todavía hoy muchos médicos recomiendan dar paseos diarios de 40-60 minutos. ¿Es esto suficiente? ¿Es necesario?

La respuesta a la última pregunta que formulo es un rotundo SÍ. Hacer ejercicio es necesario, tan necesario e importante como no fumar y perder peso. Pero dar paseos quizás no sea suficiente.

Para los escépticos que piensan que el ejercicio es una moda impulsada por las grandes marcas deportivas, existe evidencia científica contundente que prueba claramente que el ejercicio es beneficioso. Además, hay estudios que sugieren que cuanto más ejercicio se haga y cuanto más intenso sea, mayores son los beneficios. En un reciente trabajo publicado en la revista Circulation Journal *, se presenta una revisión de la evidencia científica publicada a lo largo de los años en numerosos estudios previos. Repasemos algunos de estos datos.

Actividad física y riesgo de enfermedad cardiovascular

La enfermedad cardiovascular, sobre todo la enfermedad coronaria, es la causa más frecuente de muerte prematura. Los factores de riesgo están claramente identificados. Los más importantes son la hipercolesterolemia, el tabaco, la hipertensión arterial y los antecedentes familiares. Los antecedentes familiares no se pueden cambiar, pero deben servir como toque de atención al que los tenga. Pero los demás son factores modificables. Y pequeños cambios tienen un impacto grande en el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular y, por lo tanto, en la expectativa de vida.

La actividad física es otra variable que uno puede modificar y que claramente influye en la salud en general, y en el riesgo de muerte prematura por enfermedad cardiovascular en particular. Numerosos trabajos de investigación con miles de sujetos lo han demostrado y confirmado.

Por ejemplo, se sabe que una vida sedentaria aumenta considerablemente el riesgo de padecer hipertensión arterial, diabetes mellitus (otro factor de riesgo importantísimo) y el síndrome metabólico, que no es más que la combinación de obesidad, hipertensión, hipercolesterolemia, diabetes, etc. En otros estudios se ha demostrado que el riesgo de sufrir un infarto de miocardio y de morir por una enfermedad cardiovascular es entre un 20 y un 40% menor en personas que hacen ejercicio de forma habitual, en comparación con personas sedentarias.

Esta reducción en la mortalidad como consecuencia del ejercicio ocurre incluso en personas que ya de por si tienen alto riesgo como, por ejemplo, diabéticos y personas mayores. En personas obesas el ejercicio habitual reduce el riesgo de muerte prematura aun sin perder peso.

Estado de forma

La mayoría de los estudios han valorado la actividad física de los participantes por medio de cuestionarios. Pero hay estudios en los que se ha valorado el estado de forma determinado mediante una prueba de esfuerzo. El estado de forma cardiorrespiratorio (“cardiorespiratory fitness o CRF”) se define como el nivel más alto de METs (equivalentes metabólicos estimados) alcanzado en una prueba cardiopulmonar máxima. Para entendernos, un MET equivale a la energía que consume un individuo sentado sin hacer ejercicio. A veces en lugar de METs se utiliza el consumo de oxígeno máximo (VO2max).

En una prueba de esfuerzo, en la que el individuo corre o pedalea a una velocidad o con una resistencia progresivamente mayor, el consume de energía, expresado en consumo de oxígeno o en METs, aumenta también de forma progresiva. La prueba se prolonga hasta la extenuación de la persona, momento en el que se registra el consumo de oxígeno máximo (VO2max) o el número de METs.

Diversos estudios han demostrado que a  mayor VO2max o METs, menor el riesgo de muerte prematura por enfermedad cardiovascular. Y gracias a este tipo de estudios, se ha podido demostrar que con el entrenamiento se puede reducir el riesgo de muerte. Por ejemplo, en un estudio de más de 9.000 hombres, Blair y colaboradores observaron que en hombres desentrenados que siguieron un programa de entrenamiento aumentando su VO2max, se redujo el riesgo de mortalidad en más de un 50%.

Intensidad del ejercicio

 Tradicionalmente se ha pensado que a partir de cierta edad convenía hacer ejercicio suave en forma de paseos o en bicicleta estática. Pero cada vez hay más datos que sugieren que con intensidades de ejercicio más elevadas los beneficios son mayores. En personas sedentarias, con una intensidad de ejercicio aeróbico moderada, que corresponde a un 50% del consumo de oxígeno máximo (VO2max), se consigue mejorar el estado de forma cardiorrespiratorio de forma significativa. Estas intensidades, e incluso algo mayores, tienen el beneficio añadido de quemar un número mayor de calorías, lo cual ayuda a perder peso, además de otras ventajas. Por ejemplo, se sabe que el ejercicio moderado tiene efectos positivos sobre el colesterol, la utilización de la glucosa, el metabolismo de la grasa y la tensión arterial.

Resumen

En conclusión, el ejercicio habitual se asocia claramente a una mejor salud general y a una reducción del riesgo de muerte prematura por enfermedad cardiovascular, la causa más importante de muerte en la actualidad. Además, redunda en una mejor salud general. Por último, hay un consenso bastante amplio entre expertos acerca de los beneficios mayores que se obtienen cuando el ejercicio se hace de forma habitual y a intensidades moderadas a altas.

Referencias bibliográficas

* Swift DL et al. Physical activity, cardiorespiratory fitness, and exercise training in primary and secondary coronary prevention. Circ J. 2013;77(2):281-92. Epub 2013 Jan 18.

** Blair SN, Kohl HW III, Barlow CE, Paffenbarger RS Jr, Gibbons 79. LW, Macera CA. Changes in physical fitness and all-cause mortality: A prospective study of healthy and unhealthy men. JAMA 1995; 273: 1093 – 1098.

Valoración Médica Deportiva: ¿En qué consiste?

Valoración Médica Deportiva

En el artículo anterior he presentado en sociedad un nuevo Área de Medicina Deportiva de la Clínica Universidad de Navarra, y he explicado la importancia de una valoración médica antes de iniciarse en la práctica de un deporte. Esto puede extenderse a personas que ya están habituadas a hacer ejercicio pero que tienen determinados factores de riesgo:

• Edad (35 años o más)
• Sobrepeso
• Antecedente de hábito tabáquico
• Diabetes
• Antecedentes familiares de enfermedad cardiovascular o de diabetes
• Hipertensión arterial
• Hipercolesterolemia

Y en situaciones especiales puede ser interesante hacer una valoración médica en individuos que hacen deporte de forma habitual pero que han notado una disminución en su rendimiento habitual. A continuación explicaré en qué consiste una valoración general. Luego concretaré detalles en relación con situaciones especiales.

Valoración Básica

En cualquier valoración médica para una persona que va a iniciarse en la práctica de un deporte, o para una persona con factores de riesgo cardiovasculares que ya hace ejercicio de forma habitual, lo más importante es asegurarse de que el corazón está sano y que no corre peligro con el estrés fisiológico que supone el ejercicio. Para ello hay 3 pruebas clave:

• Electrocardiograma
• Ecocardiograma
• Prueba de estrés o de esfuerzo

El electrocardiograma o electro, como lo conocemos en el argot médico, nos proporciona información acerca de los sistemas de conducción eléctrica del corazón y nos permite saber si ha habido un infarto previo o si hay una alteración del ritmo. 

El ecocardiograma nos da información acerca de la función del corazón. Nos dice si el ventrículo bombea el volumen de sangre adecuado, si hay partes del corazón dañadas por infartos, etc. Pero también nos da información sobre el estado del corazón desde el punto de vista del ejercicio. Después de un periodo de tiempo de entrenamiento, el ecocardiograma nos da información acerca del desarrollo del músculo del corazón en respuesta al ejercicio. nos puede llegar a decir si eel deportista está entrenando de forma adecuada o no.

Por último está la prueba de esfuerzo (prueba de estrés). Esta se puede hacer en bicicleta, en cinta rodante o, incluso, sin ejercicio, con la inyección de un medicamento que acelera el corazón simulando un estrés por ejercicio. Este tipo de prueba se hará sólo en los casos en los que la sospecha de enfermedad coronaria sea importante. 

Una vez confirmado que no hay riesgo cardiovascular para hacer ejercicio, las pruebas para completar una valoración médica serán:

• Prueba cardiopulmonar de esfuerzo (en ocasiones es igual a la prueba de estrés descrita anteriormente)
• Pruebas de fuerza muscular 
• Pruebas de flexibilidad

Prueba cardiopulmonar de esfuerzo

Es, sin duda, la prueba más importante en la valoración de un deportista. Dependiendo del tipo de ejercicio predominante que haga el individuo, la prueba se hará en bicicleta estática o en cinta rodante. En casos especiales se puede hacer una prueba específica con equipamientos portátiles para nadadores, remeros, etc. Pero el objetivo del estudio es idéntico en todos los casos. 

Se programa un ejercicio progresivamente más fuerte, es decir de más velocidad en la cinta, o de mayor resistencia en la bicicleta, hasta la extenuación. Durante la prueba se mide el consumo de oxígeno y la producción de CO2, se monitoriza el ritmo cardiaco y se mide la concentración de ácido láctico en sangre de forma periódica (por ejemplo, cada 2 minutos). También se toma la tensión arterial y se determinan los flujos de aire por la vías respiratorias. 

Todas estas determinaciones y mediciones nos permiten valorar el estado de forma de un individuo y,  en el caso de que haya una limitación patológica al ejercicio, nos permiten saber si esta limitación es de origen cardiaco, respiratorio,  muscular, o si es debido al "síndrome de sobrentrenamiento". 

Si no hay limitación patológica al ejercicio, la prueba cardiopulmonar de esfuerzo proporciona información crucial acerca del nivel de esfuerzo (en consumo de oxígeno) y de la frecuencia cardiaca en que se alcanza el umbral anaeróbico. Este dato es muy importante a la hora de diseñar programas de entrenamiento para mejorar el rendimiento. También es importante para las personas que buscan perder peso y quemar más grasas, y no tanto el mejorar su rendimiento en pruebas deportivas.

Valoración Deportiva

Tras un periodo de silencio por motivos profesionales, retomo el blog con más ganas aún que antes. La razón de mi silencio ha sido la falta de tiempo por estar dedicado a la creación de un nuevo Área de Medicina Deportiva en la Clínica Universidad de Navarra junto con el Dr Federico Villagra, especialista en Fisiología del Ejercicio. Nuestro objetivo es ofrecer de una forma profesional y organizada, un Servicio en el que puedan ser valorados desde un punto de vista multidisciplinar deportistas de todos los niveles.

Valoración médica deportiva

¿es necesaria?

En mi opinión sí es importante, sobre todo para los que piensan iniciarse en la práctica de un deporte por primera vez. Obviamente la edad del individuo es importante. No estamos hablando del crío o el joven de 20 años que hace deporte. Eso es natural y lo único que hay que hacer es promoverlo. Hablamos de personas de mediana edad o más (40, 45, 50, etc)  que deciden empezar a hacer ejercicio por motivos diversos. A lo largo de nuestras vidas se acumulan los factores de riesgo cardiovasculares, muchas veces sin saberlo. El que fuma sabe que está sometido a un factor de riesgo, aunque suele ignorarlo, pero no todo el mundo sabe que tiene el colesterol alto o sabe que el hecho de que en su familia haya habido infartos de miocardio es determinante en su riesgo cardiovascular. 


En personas con factores de riesgo, las arterias coronarias se van cerrando paulatinamente sin producir síntoma alguno.  Iniciarse en un deporte en estas circunstancias es extremadamente peligroso puesto que se puede provocar el infarto agudo.

Otras personas están haciendo ejercicio de forma habitual, pero no saben que es importante saber a qué frecuencia cardiaca y a qué intensidad hay que ejercitar para obtener un beneficio. Por ejemplo, si queremos quemar grasa, hacer ejercicio intenso en la bicicleta durante media hora puede ser menos efectivo que hacer ejercicio a un ritmo más bajo durante más tiempo. Si lo que se busca es una mejora en la forma física para correr una media maratón o una carrera ciclista, puede ser mejor hacer ejercicio con intervalos intensos pero cortos seguidos de unos minutos de ritmo bajo. 

Una valoración deportiva debe incluir pruebas que ayuden a descartar enfermedad coronaria (electrocardiograma, ecocardiograma, análisis de sangre, etc) y una prueba cardiopulmonar de esfuerzo en bicicleta o en cinta rodante. En esta prueba se somete al sujeto a un esfuerzo progresivamente mayor hasta llegar a la extenuación. Durante la prueba podemos medir una serie de variables como el consumo de oxígeno máximo (VO2max), el umbral láctico, el umbral aeróbico, la frecuencia cardiaca, etc. Una vez obtenidas estas variables, se puede saber exactamente a qué frecuencia cardiaca se encuentra el umbral láctico (o anaeróbico), y este umbral sirve para determinar los rangos de frecuencia cardiaca recomendables para el entrenamiento beneficioso. Estas pruebas nos permiten diseñar programas de ejercicio específicos según el objetivo de la persona, desde perder peso hasta mejorar tiempos en una maratón.

Por último, un Área de Medicina Deportiva como el que hemos abierto en la Clínica Universidad de Navarra (y pido disculpas por la autopromoción), también tiene como objetivos importantes antender todo tipo de lesiones relacionadas con el deporte y asesorar en su prevención. 

¿Qué alimentos hay que tomar antes del ejercicio?

Nadal le da mordiscos a un plátano y bebe una bebida con minerales y azúcar en cada cambio de pista. Los jugadores de fútbol y los ciclistas comen pasta antes de un partido o carrera. Desde pequeños nos dicen que tomemos glucosa en una forma u otra antes y mientras hacemos ejercicio. La leyenda popular dice que previene las agujetas.

¿Sabemos realmente qué debemos ingerir antes o durante el ejercicio? La realidad es que depende de los objetivos. No es lo mismo entrenar para conseguir el máximo rendimiento en una competición que hacer ejercicio para perder peso.

Ya hemos visto en artículos previos que para que el músculo utilice más ácidos grasos en lugar de carbohidratos para obtener energía, es preferible mantener la intensidad del ejericio en niveles moderados, por debajo del umbral anaeróbico (ver Ejercico aeróbico y anaeróbico). Pero si lo que queremos es mejorar el rendimiento muscular y aumentar el consumo máximo de oxígeno, viene bien introducir intervalos de alta intensidad, con picos de metabolismo anaeróbico. En cuanto a la alimentación, también hay variaciones dependiendo de los objetivos.

Glucosa antes de hacer ejercicio

Achten y colaboradores *, de la Universidad de Birmingham, investigaron el efecto de 75 gramos de glucosa ingeridos 45 minutos antes de una prueba de ejercicio en la que se determinó el consumo de oxígeno máximo, así como la oxidación de grasas e hidratos de carbono.  En estas pruebas de ejercicio se aumenta de forma progresiva al intensidad, bien aumentando la resistencia de una bicicleta (cicloergómetro), o bien, aumentando la velocidad de una cinta rodante. El objetivo es llegar al máximo que puede hacer el individuo, es decir, a la extenuación. Así podemos determinar el consumo de oxígeno máximo, el momento a partir del cual se empieza a producir ácido láctico (umbral anaeróbico), y el tipo de combustible que usa el organismo (grasas o hidratos de carbono) en cada etapa de la prueba.

Pues bien, estos investigadores demostraron que al ingerir glucosa antes de hacer la prueba de esfuerzo se conseguía un mayor consumo de oxígeno máximo, es decir, mejoraba el rendimiento, pero se eliminaba prácticamente por completo la oxidación de ácidos grasos. Dicho de otra forma menos científica, con glucosa disponible en la sangre, el organismo no necesita quemar grasas para obtener energía.

Por lo tanto, si el objetivo de uno es perder peso haciendo ejericicio, es mejor no consumir hidratos de carbono varias horas antes del esfuerzo. Si además se mantiene la intensidad de ejercicio por debajo del umbral anaeróbico, la oxidación de grasas será máxima.

En cambio, si de lo que se trata es de ganar un partido de tenis que puede ser largo, o de correr una maratón, la ingesta de hidratos de carbono antes y durante el ejercicio aumenta el rendimiento.

* JUUL ACHTEN and ASKER E. JEUKENDRUP.  The effect of pre-exercise carbohydrate feedings on the intensity that elicits maximal fat oxidation

Journal of Sports Sciences, 2003, 21, 1017–1024

Quemar grasas durante el ejercicio

Cualquiera que acuda a un gimnasio con cierta regularidad oirá todo tipo de teorías acerca del ejericio ideal para “quemar” grasas. Gran parte de los conceptos que circulan se pueden encontrar en las numerosas revistas no científicas que encontramos en los quioscos dedicadas al ejercicio, a la musculación y a la salud. Pero muchos conceptos son confusos o, incluso, equivocados.

La teoría dominante es que se quema más grasa haciendo ejercicio a bajas intensidades durante mucho tiempo. Ultimamente se lee que es mejor hacer ejericio con intensidades variables, lo que se conoce como intervalos. Algunos debaten acerca de las ventajas de los ejercicios de musculación y acerca de si conviene hacerlos antes o después del ejercicio aeróbico. Y la confusión acerca de los alimentos adecuados para el ejericicio es notoria.

Sin pretender hacer una revisión exhaustiva ni completa del tema, presentaré en una serie de artículos algunos datos probados en estudios diseñados con rigor científico y publicados en revistas científicas.

Intensidad de ejercicio ideal para quemar grasas

Durante el ejercicio el organismo obtiene energía de dos fuentes: los lípidos (a partir de ahora los llamaré grasas) y los hidratos de carbono. La utilización de proteínas es mínima y podemos ignorarla. Según aumenta la intensidad de un ejericio continuo (andar o correr en cinta rodante, Spinning, remo, etc.), aumenta la utilización de grasa como fuente de energía hasta llegar a un pico máximo. Este pico se produce generalmente en el 50-60% de la capacidad máxima de un individuo (medida en términos de consumo de oxígeno), pero puede variar considerablemente.

Al sobrepasar este pico de metabolismo máximo de grasas, empieza a disminuir la proporción de energía proveniente de las grasas, y se sustituye por energía que resulta de “quemar” carbohidratos. No obstante, como el número total de calorías sigue aumentando, el total de calorías obtenidas de las grasas también sigue aumentando. Pero llega un momento en el que la proporción de calorías provenientes de la grasa disminuye completamente, y la totalidad de la energía se obtiene del metabolismo de los carbohidratos. Esto ocurre cuando se alcanza el denominado Umbral Anaeróbico, punto a partir del cual el músculo es incapaz de seguir obteniendo energía si no es a costa de la formación de ácido láctico. Más detalles de estos conceptos en un artículo futuro.

Antes he mencionado que para quemar la máxima proporción de grasas hay que alcanzar, y mantener, una intensidad de ejercicio que resulta en un consumo de oxígeno (VO2) del 50-60% del máximo posible para cada persona. Aunque no hay forma de saber cuánto oxígeno se consume si no es en un laboratorio con aparatos especiales, sí que sabemos que para el 90% de las personas, este rango de intensidad ocurre con frecuencias cardiacas entre el 60% y el 80% de la frecuencia cardiaca máxima, que se puede calcular con la siguiente fórmula:

                 Frecuencia cardiaca máxima = 220 – edad

Ejemplo: persona de 45 años de edad

Rango de frecuencias cardiacas en el que se “quemará” el máximo de grasas durante un ejercicio continuo:

    Frecuencia cardiaca máxima = 220 – 45 = 175 lpm (latidos por minuto)

    Rango óptimo = 60-80% de la frecuencia cardiaca máxima = 105 – 140 lpm

Obviamente, cuanto más tiempo se ejercite en el rango óptimo, y cuanto más cerca se haga del máximo del rango, más grasas se metabolizarán. Existen factores externos, como la alimentación y el estado de forma,  que pueden afectar estos cálculos, pero para el individuo medio que está considerando hacer ejercicio para perder peso, estos conceptos son válidos.

Referencia: Daniel Carey. Quantifying differences in the “Fat Burning” Zone and the Aerobic Zone: implications for training. J Strength and Conditioning Research, 2009, 23: 2090-2095